お酒をやめずにダイエットに成功する方法
(画像=Viacheslav Lakobchuk/stock.adobe.com)

ダイエットはポイントを押さえてしまえば簡単です。今回はダイエット中のお酒との付き合い方について解説をします。確かにお酒は太りやすい。禁酒をすれば痩せますよ。でも、お酒が好きな人が禁酒をすることはストレスになりますよね。でも、お酒をやめなくても大丈夫なのです!

目次

  1. お酒を飲むとなぜ太る?
    1. お酒を飲むと太る理由(1):食欲増進作用
    2. お酒を飲むと太る理由(2):中性脂肪が増える
    3. お酒を飲むと太る理由(3):睡眠の質を下げる
  2. 「お酒の種類」で太りやすさは大きく異なる
    1. ダイエット時におすすめのお酒(1):ハイボール
    2. ダイエット時におすすめのお酒(2):焼酎
    3. ダイエット時におすすめのお酒(3):ジン
  3. お酒を飲む「頻度」はどうすればよい?
    1. 意外と知らない休肝日のルール

お酒を飲むとなぜ太る?

こんにちは。治療家・ダイエットコーチの野上浩一郎です。

ダイエットと言うと「きつい」「苦しい」「我慢」というイメージが世の中に浸透しているのではないでしょうか。しかし、ダイエットはポイントを押さえてしまえば簡単に痩せられるのです。

美味しいものを食べながら(飲みながら)、激しい運動はしない、強い意志が必要ない。それでも無理なく「ラクに楽しく」痩せることは可能です。今回も具体的にポイントを押さえたダイエットの「コツ」をお伝えしていきます。

「お酒がやめられないから痩せられない」ダイエットに悩む方に多い原因の一つがお酒。確かにお酒は太りやすいです。確かに、禁酒をすれば痩せますよ。でも、お酒が好きな人が禁酒をすることはストレスになりますよね。そんな方々に朗報です。

お酒をやめなくても大丈夫です!今回はダイエット中のお酒との付き合い方について解説します。まずは「お酒を飲むと太る理由」を3つ解説します。

お酒を飲むと太る理由(1):食欲増進作用

アルコールを飲むと、お腹がいっぱいになったと感じる満腹中枢が麻痺してしまいます。満腹中枢は食事によって血糖値が上昇することに反応します。

しかし、満腹中枢が麻痺してしまうと、ずっとお腹が空いていると勘違いをしてしまい、いつも以上に食べ過ぎてしまうのです。普段はそこまで食べないのに飲み会になると、ドカ食いをしてしまう方も多いのではないでしょうか。

お酒を飲むと太る理由(2):中性脂肪が増える

アルコールを飲むと、肝臓でアルコールが代謝されます。大量のアルコールを飲むと、その代謝に伴って、肝臓での中性脂肪の合成が進み、必要以上に中性脂肪が作られてしまうのです。実はアルコール単体で適量の飲酒であれば、中性脂肪が増えることはないと言われています。

しかし、中性脂肪は、アルコールと、そのとき一緒に食べている「おつまみの影響」を受けるため注意が必要です。中性脂肪は糖質によって増えるため、お酒そのものの糖質、おつまみの白米や麺類、締めのスイーツなどにも気をつけましょう。太ってしまう人は多くの場合、お酒を飲みながら太りやすいものを食べています。

お酒を飲むと太る理由(3):睡眠の質を下げる

アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなりますが、眠りの質は下がります。アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、深いレム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠状態を長くしてしまいます。そのため、睡眠途中で目が覚める中途覚醒や、早朝に目が覚める早朝覚醒も増えてしまいます。

気をつけてほしいことは睡眠不足の時=身体が本能的に危機を感じます。防衛本能で身体に栄養を蓄えようとするため、食欲が増して、脂肪を溜めやすい身体になってしまいます。つまり、お酒を飲むことで、たくさん食べたくなって、太りやすい身体になってしまうのです。

「お酒の種類」で太りやすさは大きく異なる

お酒を飲みながら痩せるためには「お酒の種類」と「飲む頻度」を調整することが大切。

まずは「お酒の種類」から。特に糖質が低い「蒸留酒」がおすすめです。その中でも特におすすめの3つを紹介します。

ダイエット時におすすめのお酒(1):ハイボール

蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったものなので糖質ゼロ!割りものにジンジャーエールやコーラを選ぶと糖質が激増するのでNGです。

ダイエット時におすすめのお酒(2):焼酎

原料は麦や芋、米と炭水化物ですが、お酒を蒸留する過程で糖質がカットされるので、どれを飲んでもOK。また、お湯割りは身体を温めてくれるし、飲むペースが緩やかになるのですすすめですよ。

ダイエット時におすすめのお酒(3):ジン

こちらも糖質が含まれないので飲んでもOK。ただし、割りもの注意!トニックウォーターで割った「ジントニック」は糖質が大量に含まれます。

他には「生レモンサワー」「糖質ゼロビール」、「白ワイン(特に辛口)」がオススメです。

逆に選んで欲しくないのは糖質が多い「ビール」「日本酒」「甘いお酒」です。これらはメインに飲むのではなく、最初の一杯や「ここぞ!」というタイミングだけ飲むようにしましょう。

お酒を飲む「頻度」はどうすればよい?

そして、次に大切なことは「飲む頻度」です。なぜ飲む頻度が大切かというと、肝臓を休ませる必要があるのです。

アルコールの大半は肝臓で代謝されますが、肝臓はアルコールだけではなく、 糖質や脂質、たんぱく質の代謝も行っています。お酒は本来、身体にとって不要なものなので、体内に入ると優先的に分解されます。その結果、糖質や脂質、たんぱく質などの処理が後回しにされ、体脂肪が蓄積しやすくなるのです。肝臓にアルコールが入っている限り、太りやすい状態が続くのです。

意外と知らない休肝日のルール

そこで大切なのが、肝臓にアルコールが入っていない状態を作ること。そして、糖質や脂質をスムーズに代謝できるように、肝臓の負担を軽減することです。

そのために肝臓を休ませる「休肝日」を入れてあげましょう。休肝日で知らない方が多いのは実は1日だけでは不十分なのです。肝臓を休めるためには2日間(48時間)が必要と言われています。

2日連続(48時間以上)の休肝日をとれば、アルコールは完全に代謝されますし、肝臓の疲れもリセットされることがわかっています。例えば土曜日に飲んだ場合、日曜日と月曜日はお休みにします。

最後に補足になりますが、お酒を飲む時は、お酒と同量の水分をとることも大切です。アルコールの利尿作用による脱水を防ぐことで、肝臓の負担をさらに軽減できますよ。

  • 太りにくいお酒を選ぶこと
  • 2日連続の休肝日を入れること

この二つを意識するだけで、かなり変わりますよ。お酒はコミュニケーションツールでもあります。どうせ飲むなら、楽しく、後悔なくが一番ですよね。

野上 浩一郎
野上 浩一郎(のがみ・こういちろう)
株式会社ライフ・プロデュース代表、バランス整骨院 中原院長。大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と直接関わる仕事をしたい」と転職。2015年に神奈川県で整骨院を開業。痛みと同じくらい肥満に悩むクライアントが来院するなかで治療の一環としてのダイエットアドバイスが好評を博す。「あそこの整骨院に通うと治るし、痩せる!」という口コミが広がり日本最大級の治療院口コミサイトにて『接骨・整骨』『整体』『リラク・ボディケア』『健康・美容サービス』4部門で地域NO1を獲得。その後、予約が取れない治療院へ。のべ3万人の施術、600人のダイエット指導実績。現在は完全オンラインで産後ママを中心にダイエットダイエット指導。日々、自身もメソッドを実践し、体脂肪6%、腹筋6パックを維持している。また、インスタグラムは解説6ヶ月で1万フォロワーを突破。
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