オレンジジュース
(画像=alter_photo/stock.adobe.com)

冷たい飲み物を摂りたくなる季節。何か飲むならダイエットに効くものを、と考える方も多いでしょう。例えばオレンジジュースは減量に効果があるのでしょうか?それとも太る原因になるでしょうか?

目次

  1. ダイエットに効く飲み物は何?
  2. オレンジジュースは痩せる?太る?真逆の情報に困惑
  3. オレンジジュースは太る?ネットには真逆の情報も
  4. 痩せるのか?太るのか?しっかり考察してみましょう
  5. オレンジジュース1杯分の「オレンジを食べる」という選択肢も
  6. ダイエット=食事法であり。体重が減れば良いというものではない
  7. リバウンドしないダイエットのススメ

ダイエットに効く飲み物は何?

気温が上がり、肌を出す季節になってきました。ダイエットという言葉が気になる季節ですね。

みなさんは、減量のために何か取り組んでいることはありますか?

汗をかく季節になり、冷たい飲み物の量が増えてくると思います。同じ飲むなら「ダイエットに良いと言われている飲みものを飲みたい」と考える方も多いでしょう。

検索してみるとたくさん紹介されています。

オレンジジュースは痩せる?太る?真逆の情報に困惑

とあるサイトではダイエットに良いと書かれているものが、別のサイトなどを見てみると、今度はダイエットに良くない飲み物として紹介されていたりします。

全く反対のことが書いてあると結局、ダイエットに良いのか、悪いのかよくわからずに混乱しますよね。

ということで、今回はオレンジジュースをテーマに取り上げてみたいと思います。

あるサイトの記事には「オレンジジュースを飲んで痩せた」という情報が書かれていました。

・サンパウロ大学の研究チームが、ダイエット中にジュースを飲んでも体重をしっかり落とせるのかどうかを確認するための研究を行った。 ・78人の肥満の方を集め、カロリー制限によるダイエットを行った。そのうちの半分には、オレンジジュースを飲んでもらい、もう片方には飲まないようにしてもらった。 ・オレンジジュースを飲んだグループは、カロリー制限食ダイエットだけのグループよりも体重が1kg多く減少し、血糖値と悪玉コレステロールの値が改善した。 ・結論:オレンジジュースを飲んだほうが、痩せられる。

・考察:ダイエット中はビタミンCや葉酸などの栄養素が不足しがちになる為、オレンジジュースはそれを補給する事に役立つ。さらに、ヘスペリジンやナリンギンといった有効成分がコレステロールや血糖にも良い影響を与えるのではないか。

この記事はおそらくこちらの論文を参考に書かれており、これを読んだら、オレンジジュースを飲んでも痩せると信じる方が多いと思います。

【参考】Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial

オレンジジュースは太る?ネットには真逆の情報も

しかし、インターネットには真逆の情報もたくさんあります。とあるサイトでは、次のような情報が紹介されています。

・果汁100%ジュースを1日1杯ずつ飲む実験を3年間続けた。

・その結果、平均して約1.5キロ体重が増加した。

こんな記事を読んだら、やはり太るのね!と思いますよね。

痩せるのか?太るのか?しっかり考察してみましょう

オレンジジュースで痩せるのか、太るのか気になるところです。比較してみたいと思います。

1つめの情報は、オレンジジュースを飲んで体重が減ったことの考察。痩せた理由として、栄養素が補われたからとあるので、かなりの食事制限をしていると思われます。

・代謝に必要なビタミンB群も補われて、エネルギーを作るプラントであるミトコンドリア内のTCAサイクルの稼働が良くなった。→ つまり代謝が良くなり体重が減ったということ。

・ポリフェノールの効果で血糖値やコレステロール値にも良い効果が期待できる。

一方、2つめの情報は、栄養不足がない通常の状態について書かれたもの。つまり、単純にオレンジジュースを追加=摂取エネルギーが増えたので、体重が増加したと考えるのがよさそうです。活動量に対して摂取エネルギーが増えたので、シンプルに「太った」ということしょう。

ここまでの情報では、オレンジジュースを飲むことで体重が減るのか、増えるのかを判定できないですが、飲むほうを選ぶ方も多いと思います。

オレンジジュース1杯分の「オレンジを食べる」という選択肢も

オレンジジュース1杯とオレンジ3個分は、ほぼ同じエネルギー量です。

コップ1杯のオレンジジュース飲むか、または、オレンジを3個食べてから食事をしてくださいと言われた場合、どちらが食事の量に影響がないですか?逆に、満腹まで食事をした後にどちらなら食べられますか?

ジュースなら、食前でも食後でも食事の量にあまり影響しませんね。

ジュースには果汁しか含まれませんが、オレンジを切って食べると、じょうのう膜(白い薄皮の部分)も摂取することになります。

じょうのう膜はヘスペリジン(ポリフェノールの1種)を多量に含みます。ヘスペリジンには次のような効能があります。

・ヘスペリジンは体の中で酸化したビタミンCを還元する、ビタミンCのリサイクルの作用

・毛細血管の強化作用

さらに、固形物を噛むことで満腹中枢が働き食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ダイエット=食事法であり。体重が減れば良いというものではない

1杯のオレンジジュースが太るのか痩せるのかということもありますが、そもそも飲むほうが良いのか食べるほうが良いのか、本質的なことを考えた上で食べるものを選ぶことが大切です。

固形のものを食べるより液体で飲むほうが簡単なので、腸に届くスピードが速いです。吸収しやすい形になっているので、より多くのエネルギーを摂取しやすい。

これはダイエットにおいては一番避けたいことですよね。

オレンジジュースよりオレンジそのものを食べるほうが、太りにくいです。その上、ビタミンCが壊れずに摂取できるのでメリットが大きい。

のどが乾いたら、水を飲むことが一番のどの渇きを抑えられます。ジュースを水の代わりにするのはやめましょう。

そんな当たり前のことと思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、8000人近いメタボリックシンドロームの方に食事指導をしたときによく聞く言葉で、

「果物を食べないからジュースを飲んでいます。100%のオレンジジュースにしています。」

とおっしゃる方が多いのです。

ご自身なりに健康意識が高く気を付つけているのに体重が減らないとおっしゃる方に多いのですが、この話をするとかなり驚かれてオレンジジュース止めますとなるのです。

オレンジジュースが悪いわけではありませんが、ダイエットしたい方には向かないということです。

さまざまな情報に振り回されて、努力の方向が間違わないよう、正しい知識を持つ方が増えると嬉しいです。

ダイエットとは食事法であり、体重を減らしさえすれば良いというものではありません、楽に結果が出やすそうなダイエットに飛びついては、飽きてリバウンドすることを繰り返す万年ダイエッタ―を卒業しませんか?

リバウンドしないダイエットのススメ

1口30回噛んで食べることを意識する

代謝に必要なビタミンやミネラルを摂ること

血糖値コントロールをすること

油脂の種類を選ぶこと

日常の活動量を増やすこと

鈴木 のり子
鈴木 のり子(すずき・のりこ)
管理栄養士/糖尿病療養指導師(千葉県認定資格)/アレルギーアドバイザー/ダイエットコーチ/料理講師。女子栄養短期大学卒業。「健康でいるにはお家で食べるご飯が一番大切」を信念に、管理栄養士として過去8000人近い方の食事指導の経験を活かし、栄養の知識を織り交ぜた家庭料理教室を主宰。とくにモロッコ料理は野菜がたっぷり使い、そこにスパイスの薬効が加わり、栄養学的にも優れた薬膳のような美味しい料理を得意としている。また、食事で女性の人生を変える”ダイエットコーチとして、家族の健康を願い支える「奥様」をサポート。
ニューラルヒーリングHP/ シュクランキッチン(モロッコ料理教室)/ Instagram