自宅での休日の過ごし方を一度見直そう
(※画像はイメージです/PIXTA)

平日の忙しさからあまり睡眠がとれず、つい休日に寝だめしてしまう。当てはまる人は、疲れを解消しようとしたつもりが、かえって腰に負担をかけているかもしれません。今回、まほろば鍼灸整骨院院長の山田真氏が、「腰に不調をきたす」休日の過ごし方の問題点と、「正しい」休息のとり方を解説します。

目次

  1. 「ぎっくり腰」が週明けの月曜日に多いワケ
  2. 「腰に不調をきたす」休日の過ごし方…1つ目の問題点
  3. 「腰に不調をきたす」休日の過ごし方…もう1つの問題点
  4. 自宅での「理想的な」座り方
    1. 1.床ではなく、椅子に座る
    2. 2.椅子に座るときは両方の足裏全体を床につけて、両太ももをできるだけ近づける
    3. 3.椅子に座るときは背もたれに寄りかからない

「ぎっくり腰」が週明けの月曜日に多いワケ

先日、週明けの月曜日にぎっくり腰の患者さんが来院されました。当院に過去に来院されたぎっくり腰の患者さんのデータを見ていると、興味深いことがわかります。じつに多くのぎっくり腰の患者さんが週明けの月曜日に来院されているのです。つまり、休日に何らかの問題が発生していることが多いのです。

ぎっくり腰の患者さんに問診をすると、休日のたびに腰の調子が悪くなるという人もいます。さらに詳しく聞いていくと、休日の過ごし方の問題点が浮き彫りになってきます。

では、休日のどのような過ごし方がぎっくり腰を引き起こすのでしょうか。

腰に不調をきたす休日の過ごし方は、多くの場合2つのパターンに分けられます。

「腰に不調をきたす」休日の過ごし方…1つ目の問題点

まず1つ目は、休日に寝だめをするパターンです。   平日仕事が忙しく疲労している人は、休日に日頃の疲れを解消しようとして寝だめをすることが多いようです。休みなのでゆっくり寝ていたい気持ちはわかりますが、寝過ぎはかえって体に不調をきたします。

寝ている間は寝返り程度しか体を動かさず、中にはほとんど寝返りをしない人もいます。寝過ぎることで血液の循環が悪くなり、筋肉は硬くなっていきます。そんな体の状態で目が覚めて急に起き上がろうとすると、体は反応しきれずぎっくり腰になってしまうのです。

ぎっくり腰になる人は、起き上がるとき仰向けの状態からどこにも捕まらずに、腹筋を使って急に起き上がろうとすることが多い傾向にあります。

体に問題がないのであればいいのですが、寝だめで筋肉が硬くなっている人やお腹・骨盤のインナーマッスルが弱化している人が、急に腹筋だけを使って起きようとすると腰に負担がかかります。

では、どのように起きればよいのでしょうか。 仰向けで寝ている人は一度横向きになって、そこから布団やベッドに両手をついて体を横向きから起こすようにしてください。そうすれば腰に負担がかかりません。横向きで寝ている人は、そのまま両手をついて体を起こしてください。

あと、疲労を寝だめで解消しようとする考え方を一度見直しましょう。

体を休めるということは家でずっと寝ていたり、体を動かさなかったりという意味ではありません。また寝れば寝るほど良いというわけではありません。適度な睡眠時間を心がけてください。目安としては7時間前後が望ましいといわれています。

睡眠はもちろん大切なことですが、適度に運動をして血液を循環させることも非常に大切なことです。

「腰に不調をきたす」休日の過ごし方…もう1つの問題点

腰に不調をきたす休日の過ごし方で、もう1つの問題点は、自宅にいるときの座り方です。

コロナ禍のためなかなか外出が出来ずに、休日は自宅にいる人も増えています。家にいる時間が長くなればなるほど座り方がとても大切になります。

ぎっくり腰で来院された患者さんに「何か腰に負担がかかることをしましたか?」とお聞きすると、「ソファに座り1日中テレビを見ていただけで、特に腰に負担がかかることはしていません」という答えが返ってくることがあります。

この解釈は間違っています。運動をしてどこかを痛めたときは記憶に残りやすいのですが、動かないことに対しては記憶に残りにくいものです。

しかし、実際は体を動かさな過ぎるというのも腰に負担がかかるのです。長時間筋肉を動かさないことで血液の循環が悪くなり、筋肉が硬くなります。筋肉が硬く、動きにくくなった状態で急に動こうとすると、痛みが出るということを忘れてはいけません。

そして椅子以上にソファに座ることはさらに注意が必要です。ソファは座面も背もたれも斜めになっていることが多く、腰掛けるとお尻が深く沈み、背もたれにゆったりともたれかかるようになっています。材質が柔らかいソファほどそのような構造になっています。

ソファに長時間寄りかかって座っていると、お腹のインナーマッスルを使って体を起こしている時間が少なくなり、お腹の筋肉は弱っていきます。

また、背中を伸ばすことも少なくなるので、背中の筋肉も弱っていきます。体のことを考えるとなるべくソファには座らないほうがいいのです。

しかし、そうは言ってもソファに座ることは多いでしょうから、座るときは次の点を意識してください。

  1. ソファに長時間座り続けない
  2. なるべく背もたれに寄りかからない
  3. 材質が硬めのソファにする

自宅での「理想的な」座り方

コロナ禍のためにリモートワークの割合が多くなっている人は、休日のみならず平日自宅で仕事をしているときの座り方も気をつけなければいけません。

足を組んで座ったり、床で横座りをしたりすると骨盤が歪むのでなるべく避けてください。

では、理想的な座り方とはどんな座り方でしょうか。ポイントを3つ挙げます。

1.床ではなく、椅子に座る

床で座ることは姿勢を保つ上でなかなか難しいので、なるべく椅子に座りましょう。それでも床に座らないといけない場合は、あぐらで座ることをおすすめします。

その際骨盤が左右対称になるように、なるべく左右の足の裏を合わせてください。あと、お尻の下にクッションを入れると、骨盤が起きやすくなるのでおすすめです。足を組まないことで、股関節にも負担がかかりにくくなります。

あぐらが難しい場合は、膝をまっすぐ伸ばした状態で壁に背中と腰をつけて座るようにしてください。

2.椅子に座るときは両方の足裏全体を床につけて、両太ももをできるだけ近づける

足裏全体を床につけることで、体の安定感が増し、無理なく骨盤を正しい位置にキープできます。また、両太ももを近づけると、骨盤内のインナーマッスルが鍛えられます。

太ももの筋肉を締めるということは、体を中心に集約する筋肉を使うということなので、体幹を中心で維持できるようになります。

3.椅子に座るときは背もたれに寄りかからない

お尻を前にずらして背もたれに寄りかかると、骨盤が崩れてきます。そうならないために骨盤をしっかりと起こして座りましょう。そうすれば背骨を伸ばすことができ、良い姿勢を維持できるようになります。

以上が理想の座り方です。座っている時間は1日の中で意外と長い時間を使っています。何気なく座るのではなく、意識して座るようにしてください。

休日の過ごし方をもう一度見直し、不調にならない体づくりをしていきましょう。

山田真
山田 真(やまだ・まこと)
まほろば鍼灸整骨院院長 美骨痩身サロンBELUNA代表

1972年生まれ 神奈川県横浜市出身 明治大学商学部卒業 明治東洋医学院専門学校柔整学科卒業 森ノ宮医療学園専門学校鍼灸学科卒業 柔道整復師 はり師 きゅう師
「幸せは健康の上に成り立つ」という信条の下、大学卒業後は健康関連事業で人の生活に貢献している明治乳業株式会社(現 株式会社 明治)に入社。入社4年を経過した頃、自分の独自色を活かして人の健康に貢献できないかと考え、脱サラして柔道整復師の資格取得を目指す。7年間修業した後、2009年大阪府吹田市に、まほろば鍼灸整骨院を開院。開院後、施術回数は16万回を超えるが、足元から全身につなげていく施術をおこない、足指を正しく使えるように調整したところ、患者さんの様々な不調が劇的に改善。遠方からも評判を聞きつけて多数の患者さんが来院。現在、来院する患者さんは筋肉の痛みだけではなく、内臓の不調、アトピー、頭痛、耳鳴り、めまい、姿勢矯正、産後骨盤矯正、発達障害、慢性疲労、自律神経失調症など多岐にわたる。2021年4月に『「足指」の力 体の不調がスッと消える3分つま先立ち体操』を出版。

まほろば鍼灸整骨院
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