睡眠の「質」をアップし、脳もカラダもを整えよう
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カラダや脳の健康と睡眠は切っても切れない関係にあります。今回のテーマは睡眠の質を上げるための習慣。日テレHR代表/プロデューサーの大澤弘子さんが解説する12のチェックポイントを参考に、睡眠の質を向上させましょう。

目次

  1. 睡眠の質を上げるための習慣
  2. 質の良い睡眠を実現するための12チェック
    1. (1)毎朝、決まった時間に起床している
    2. (2)規則正しい食事
    3. (3)朝起きたら、太陽の光を浴びる
    4. (4)15分〜20分の昼寝
    5. (5)夕方以降は仮眠しない
    6. (6)就寝の2時間前は「食べない」
    7. (7)寝る前のテレビ・PC・ケータイは止める
    8. (8)ベッドではテレビを見たり読書したりしない
    9. (9)ベッドに入る1時間前から部屋を暗めにする
    10. (10)入眠する目的での飲酒はしない
    11. (11)寝る直前に入浴しない
    12. (12)午前0時までに就寝する

睡眠の質を上げるための習慣

季節の変わり目ですね。生活のリズムは崩れていませんか。

長引くリモートワークを受けて、運動不足になる人や、生活リズムが乱れやすくなる人も多くなる傾向にあるようです。また、巣ごもりやライフスタイルの変化、以前のやり方では思うように仕事ができなかったり、多忙な毎日からくるストレスもあるかもしれませんね。こんな時こそ上手に休息をとり、翌日へのエネルギーを効率よく養いたいものです。

そこそこ睡眠時間をとっているのに、なんとなく眠りが浅く、疲れたままのような寝起きになってしまうことはありませんか。今回は「睡眠の質を上げるための習慣」についてまとめてみます。

これを実行すると、睡眠の質が改善されて、日中のカラダのリズムが整ってきます。また良質な睡眠は、子どもの脳を育てることや大人の脳が長く元気に働き続けることと深い関わりがあります。健康な脳と睡眠は切っても切れない関係にあるのです。

質の良い睡眠を実現するための12チェック

あなたの睡眠の質は、いかがでしょうか。次に挙げる12のチェックポイントとその解説を参考に、睡眠の質を向上させましょう。

(1)毎朝、決まった時間に起床している

平日も休日も、会社に行く日も行かない日も含めてできるだけ同じ時間に起きた方が良いです。休日の朝、普段の寝不足を補うために少し多めに睡眠時間を確保する場合も、普段と比較して「2時間」以上はズレないように留意しましょう。それ以上になると、睡眠のリズムが乱れます。一定に維持することが質の良い睡眠を得やすくなります。

(2)規則正しい食事

特に「朝食」は大事です。朝の「目覚め」と朝食には密接なつながりがあります。覚醒のスイッチが朝食によって入りやすくなります。これにより、夜のスイッチも入りやすくなります。一定の時間になると自然な眠気を感じるようになり、ぐっすりと眠りやすくなります。「よく起きること」は、「よく眠る」ことの準備になるのですね。

(3)朝起きたら、太陽の光を浴びる

起きて2時間以内に、外の光を浴びることで、目覚めのスイッチがスムースに入ります。曇りの日であっても「部屋の中と変わらない」と決め付けず、可能な限り外に出て全身に光を浴びてください。ベランダでも十分です。15分〜30分が目安です。

(4)15分〜20分の昼寝

日中に活動する人の場合、14時ぐらいに注意力が最も下がることがさまざまな研究で明らかにされています。眠気を感じていなくても、この時間帯に15分ほど脳を休めると、脳の過負荷を避けることができ、集中力が回復します。

(5)夕方以降は仮眠しない

夕食前のひととき、外出から帰ってきた夕方、ちょっとソファでうとうと…となってしまう経験はありませんか?ホッと一息、睡魔を感じるかもしれませんが、ここは「睡眠禁止時間帯」と言われるゾーンです。質の良い睡眠のためにはこの時間帯で寝るのはN Gです。寝つきが悪くなることもあります。

(6)就寝の2時間前は「食べない」

消化活動が行われていると、内臓が休めません。厚生労働省の調査によれば、成人男性を中心に現代人の夕食の時刻は遅くなる傾向にあるようです。午後9時以降に夕食をとっている人は、20〜40歳代で35%、そのうち6〜7%の人が午後11時以降に食事をとっているといいます。どうしても遅くなってしまう時は、できるだけ消化に良いものを食べる方が、睡眠の質を下げずにすみます。

(7)寝る前のテレビ・PC・ケータイは止める

ブルーライトは寝る1時間前から浴びないようにするのが理想的です。普通の紙の本を読むなど、ブルーライトのないものは問題ありません。

(8)ベッドではテレビを見たり読書したりしない

ベッドは「寝る場所」です。それを脳に伝えましょう。「読書したりテレビを楽しんだりする場所でもある」と脳が認識すると、「寝床に入る→寝る」という習慣が薄まってしまうのです。これが寝つきの悪さを助長するもの。本当に目を閉じて「寝る」とき、初めてベッドに入るようにしてください。

(9)ベッドに入る1時間前から部屋を暗めにする

欧米に比べて一般的に日本家屋の照明は明るいです。白色灯が多い。寝る前にはこれが明るすぎる嫌いがあります。寝る1時間ほど前からは少し暗めにすると寝つきがよくなります。睡眠の深まりも良くなります。ライトの色も暖色系がオススメです。調光機つきのライトや間接照明などがある人はぜひ活用してみてください。

(10)入眠する目的での飲酒はしない

「寝酒にちょっと一杯…」というのは悪くないような印象がありますが、これは朝までの睡眠トータルの質でみると、実は決してプラスに働かないのです。お酒を軽く飲むと、脳の働きが抑えられ、鎮静・睡眠作用をもたらしてくれるので「寝つき」は良くなります。しかし、アルコールは体内で素早く分解・排泄されるので、睡眠の後半になるとアルコールが分解されて血液中のアルコール濃度が低下してきます。このとき目が覚めたり、悪夢をみたり、頻脈になったり、汗をたくさんかいたり、という状態を誘発しやすいことが分かっています。「睡眠薬の代わりに寝酒」というのは、良さそうに思えても眠りの質を良くする方向には働かないのですね。また、寝酒の習慣を続けていると、アルコールに対する耐性が徐々に高くなってくるため、飲む量が増えてしまう傾向が否めません。

(11)寝る直前に入浴しない

お風呂に入ってあったまり、リラックスして寝るのが良いというイメージを持っている方が多いのではないでしょうか?わたしもそうでした。とくに寒くなってきたら寝る直前に温まってすぐ寝るのが良いと思っていました。

でも「睡眠の質」から見ると、お風呂から上がってすぐに寝るのはあまり良くないと言われています。理由はこうです。深くしっかり眠るためには入眠後に体温が下がってくる方が良いのです。理想的な睡眠では、寝ついてから30分ほどで最も深い睡眠に至ります。このとき全身から汗が出て汗が蒸発することによって、体温が下げられているのです。

お風呂でしっかり温まった直後に寝ると、入眠後の体温低下が遅れてしまい、睡眠が深まる流れを邪魔してしまうことがあるのです。入浴は寝る1〜2時間前までに済ませておくのが理想的です。

(12)午前0時までに就寝する

いかがでしたでしょうか。◯がつかない項目があって、夜ぐっすり眠れていないと感じる人は、できていないことを実践してみると変化があるかもしれません。まず3日、できれば1週間やってみてください。

大澤 弘子
大澤 弘子(おおさわ・ひろこ)
国家資格キャリアコンサルタント 日本青少年育成協会認定教育コーチ(中級)
日本テレビでプロデューサー歴25年。各界の著名人を取材し、誰しも「自分の軸」に気づいて殻を破る転換点があると知って感動。史上初のNHKとの共同制作実現、タレントと視聴者が「ワーキングマザー」として交流するサークルなど、TV番組の枠を越えた取り組みを推進。2016年、慶應義塾大学大学院SDM研究室・前野隆司教授に学び「最大の成果を出すチームに共通する力」を導く。2019年「日テレHR」スタート。上場企業の人材育成に従事。2020年には全国170,000人の人事パーソンが選ぶ「HRアワード」受賞。サラリーマンこそ「キャリアビルディング」意識が必要と考え、人材育成コンサル・研修・個別コーチングも多数。
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