眠れない原因を解説|眠れないことで起こる身体への影響は?眠れるようになるための環境作りや対処法も紹介

最終更新日:2021年8月24日

眠れない原因を解説|眠れないことで起こる身体への影響は?眠れるようになるための環境作りや対処法も紹介

こちらの記事の監修医師
三重心身クリニック
臼井卓士 先生

〇病院名 :三重心身クリニック
〇医師  :臼井卓士
〇アクセス:三重県鈴鹿市道伯町字筧田2064-1
〇診療科 :心療内科 精神科 内科
〇経歴:三重大学医学部卒業後、同大学附属病院精神神経科に勤務。
精神科病院の勤務を経験後
2003年 4月 三重大学附属病院心療内科勤務
2004年 1月 同大学精神神経科学講座助手(現 助教)
2004年 5月 三重県こころの健康センター勤務
2006年 4月 同センター技術指導課主査
2008年 4月 三重心身クリニックを開院

<資格> 日本医師会認定産業医/ 日本精神神経学会認定専門医

<所属学会> 日本心身医学会/日本心療内科学会/日本児童青年精神医学会/
日本統合失調症学会/日本精神神経学会/日本統合医療学会

現代はストレス社会です。5人に1人が以下のような睡眠についての悩みを抱えているといわれています。

・疲れているのに眠れない

・夜中に何度も目が覚めてしまう

・起きる予定の時間より早く起きてしまう

・朝起きても疲れが取れない

眠れないことでますますストレスがたまり、身体の状態にも悪影響が出ます。そのため日常生活にも支障が出てくることがあります。

眠れない原因は様々です。身体への影響を知り、原因と対処法を正しく理解することで、適切な対応ができるようになります。

眠れない原因はなにか、どうすれば眠れるようになるか、そのための環境作りや対処法をご紹介します。

眠れない主な原因

眠れない主な原因は、身体的原因精神的原因心理的原因薬剤的原因の4つです。

これらはお互いに関連していることもあります。

原因によって、対処法も変わります。

身体的原因

身体的原因として挙げられるのは高血圧や心臓病・糖尿病・呼吸器疾患・アレルギー疾患などの病気や、加齢、性別などです。

高血圧や心臓病による寝苦しさ、呼吸器疾患による咳や発作、アレルギー疾患によるかゆみがあると寝つきが悪くなり、何度も起きてしまいます。

熟睡できないので朝起きても倦怠感が残るでしょう。

睡眠時無呼吸症候群ムズムズ脚症候群など、睡眠に伴って体調不良が起こり、何度も起きてしまうこともあります。

このような身体的原因による不眠は医師の診察を受け、原因となっている病気を治療するだけでも、眠れない悩みが軽減することがあります。

これ以外にも、多くの女性にみられる更年期障害のように加齢や性別によって引き起こされる不眠にも注意が必要です。

精神的原因

心の病気は不眠を伴うことが多いです。特に抑圧と不安が強い場合は眠れなくなります。

こうしたケースでは早めに医師の診察を受けることが大切です。

精神的な病気を治療することが不眠の改善につながります。

また精神的原因は、次に説明する心理的原因と深い関係があります。

心理的原因

心理的原因による不眠が見られる時は悩みやイライラ、緊張など心に負担がかかっている状態です。

例えば翌日に重要な仕事がある時は、緊張して眠れなくなることがあります。また対人関係の悩みを抱えているとなかなかリラックスできません。

現代は社会生活を送っているだけでストレスがかかる環境だといえます。

ストレスの原因を減らせば眠れるようになることもありますが、不眠が続く場合はやはり医師の診察を受けましょう。

また心理的原因は長く続くと精神的な病気に移行することがあります。不眠が続く場合は専門家への相談が最善です。

薬剤的原因

降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤など、治療薬が不眠をもたらすこともあります。

この場合も医師に相談し、治療によって睡眠のバランスを取ることが大切です。

眠れないことが身体に及ぼす影響

不眠の状態が続くと十分な休息が取れません。

このため意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振などさまざまな症状が現れ、生活の質が低下します。

生活の質が低下すると、仕事や学校に行けなくなるなど社会生活に影響を及ぼしかねません。

さらに、よく眠れない人はしっかり睡眠をとれる人と比べて生活習慣病にかかるリスクが高くなり、症状が悪化しやすいともいわれています。

どんな原因だとしても、身体に悪影響を及ぼす不眠の症状に対して早めに対処することが大切です。

不眠症の主なタイプ

不眠症には様々なタイプがあり、お互いに関連していることも多いです。

主なタイプについてまとめました。

入眠障害

身体が疲れていて、早く眠りたいのになかなか寝つくことができない、いわゆる寝つきが悪いタイプです。

布団に入っても寝つくことができず、イライラするので余計に眠れなくなります。

睡眠維持障害

一度寝ついたのに、朝までに何度も目が覚めてしまうタイプです。頻尿の症状があると、余計に何度も起きてしまいます。

頻繁に目覚めてしまうのでゆっくり眠った感じがなく、疲れが残りやすいのが特徴です。

早朝覚醒

目覚める予定の時間より早く起きてしまい、もう一度寝ようとしても眠れないタイプです。

原因は様々ですが、加齢に伴いこの症状が出る場合もあります。

熟眠障害

しっかり寝ているつもりなのに、目が覚めるとなぜか疲れているタイプです。

これはレム睡眠ノンレム睡眠という、睡眠のサイクルに関係しています。

レム睡眠とは、身体は休んでいるけれど脳は起きている状態のことをいいます。

夢を見るのもこのレム睡眠のタイミングで、脳が覚醒しているため眠りが浅い状態です。

一方でノンレム睡眠とは、身体も脳も熟睡している状態のことをいいます。

熟眠障害の場合、睡眠は取れているもののノンレム睡眠に移行できておらず、レム睡眠の時間が長いことが原因だと考えられます。

そのためゆっくり眠った感覚がなく、疲れが残りやすいのです。

不眠症と睡眠不足の見分け方

睡眠不足になると日中に眠くなるだけでなく、頭がボーッとしたり疲れを感じたりします。

また頭痛や吐き気、めまいなど様々な症状が出やすくなります。

このような体調不良が長く続くと、深刻な病気に移行することもあります。

一方で不眠症とは、眠れない状態が1ヶ月以上続き、それによって日常生活や社会生活に影響を及ぼしていることを指します。

これが不眠症と睡眠不足の違いです。

しっかり眠れる環境作りを心がける

しっかり眠れる環境作りを行うにあたって大切なのは、生活リズムを整えることです。

まず毎日の起床・就寝時間を崩さないようにしましょう。休日だからといって寝坊や夜更かしをすると、生活リズムが乱れます。

できるだけ毎日変わらない時間に起床・就寝しましょう。

また朝起きたら太陽の光を浴びてください。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、次の夜のスムーズな入眠につながります。

日中にはウォーキングやストレッチなど適度な運動をすること、そして日頃のストレスを解消するために趣味の時間を持つことも大切です。

それから寝室の環境を整えることも効果があります。

快適な温度や湿度を保ち、寝具や照明などを工夫して自分にあった環境作りをしましょう。

パソコンやスマホなどのブルーライトは脳を活性化させるため、不眠の原因になります。就寝2時間前には使用を終了してください。

できない場合は、ブルーライトカットの眼鏡を利用するのもひとつの方法です。

最後に、ニコチンやカフェインなどの刺激物も不眠の原因になり得ます。就寝前には摂取を控えましょう。

寝る前にリラックスする方法

寝る前にリラックスすると、自然に入眠しやすくなります。

ゆっくり湯船に浸かったり軽くストレッチしたりすると、リラックスを促す副交感神経が優位になって眠りやすくなるでしょう。

湯船に浸かる

40℃前後のぬるめのお湯に、10~20分ゆっくり浸かります。

ぬるめのお湯に浸かると副交感神経が優位になり、身体がリラックスモードになります。

反対に40℃以上の熱めのお湯に浸かると交感神経が優位になり興奮状態になるので、就寝前の入浴には適していません。

入浴は眠る2~3時間前までに済ませて、リラックスできる時間を確保することもおすすめです。

ストレッチをする

寝る前のストレッチは心身の緊張をほぐし、寝つきをよくしてくれます。

筋肉の緊張を緩めることで血流がよくなるという身体的な効果に加えて、副交感神経が優位になるため自然な眠りにつながるのです。

また寝る前にゆっくり腹式呼吸をするのも、リラックス効果があります。

どうしても眠れない時の対処法

いろいろ工夫しても、どうしても眠れない時もあるでしょう。

一定時間布団に入っていても眠れない時は、思いきって起きる方がストレスを感じなくてすむこともあります。

ゆっくりのんびりする時間ととらえるのも、ひとつの方法です。

人によって適度な睡眠時間は異なります。睡眠時間にこだわりすぎないようにしましょう。

市販の睡眠改善薬を服用する

最近は、多くの睡眠改善薬が市販されています。

いろいろな種類があるので、自分にあった睡眠改善薬を利用するのもひとつの方法です。

不眠症状が続く場合は病院へ行く

これまで紹介したような方法を試しても不眠が改善しない場合や、日常生活に支障がある場合は早めに病院に行き医師の診察を受けましょう。

メンタルクリニックや精神科を受診するのに抵抗を感じる方もいるかもしれません。

しかし早めに受診すれば、それだけ早く悩みが解決します。

睡眠導入剤も医師の指示通りに服用すれば心配はありません。専門の医師によく相談することが大切です。

まとめ

多くの人が抱える「眠れない」という状態は、身体だけでなく心にも負担をかけます。

日常生活や社会生活に悪影響を及ぼすこともあるため、早めの対処が必要です。

不眠の原因は人によって様々ですが、それぞれに適した対処法で原因を取り除けば改善できます。

まずは自分のタイプをよく知り、どんな対処をするのが効果的なのか考えてみましょう。

また生活リズムを整えるには、家族の協力も大切です。

家族の生活習慣を見直すことで、より健康的な生活を送るきっかけになるかもしれません。

多くの人が不眠で悩んでいるのに、その深刻さはなかなか他人にわかってもらえません。

「そのうちに眠れるよ」といった言葉に傷ついたりもします。わかってもらえないからとひとりで抱え込まずに、専門医に相談しましょう。

受診することに抵抗を感じることもあるかもしれません。

けれどひとりで悩むより、専門医のアドバイスを受けることで重大な病気になる前に改善できることもあるでしょう。

専門医が処方した薬は指示されたとおりに服用していれば怖いものではありません。

個人に合わせた処方をしてもらえますし、合わない場合はその都度相談し、体調に合わせて調整できます。

そのためにも医師には詳しく自分の状態を伝えて、信頼関係を築きましょう。

現代のストレス社会の中では、個々が自分の状態を客観的に把握し、自分と家族を守るための工夫が必要となります。

より健康的な生活を、長く安心して送るためにもひとりで悩まず専門医に相談しましょう。

こちらの記事の監修医師

三重心身クリニック

臼井卓士 先生

〇病院名 :三重心身クリニック 〇医師  :臼井卓士 〇アクセス:三重県鈴鹿市道伯町字筧田2064-1 〇診療科 :心療内科 精神科 内科 〇経歴:三重大学医学部卒業後、同大学附属病院精神神経科に勤務。 精神科病院の勤務を経験後 2003年 4月 三重大学附属病院心療内科勤務 2004年 1月 同大学精神神経科学講座助手(現 助教) 2004年 5月 三重県こころの健康センター勤務 2006年 4月 同センター技術指導課主査 2008年 4月 三重心身クリニックを開院 <資格> 日本医師会認定産業医/ 日本精神神経学会認定専門医 <所属学会> 日本心身医学会/日本心療内科学会/日本児童青年精神医学会/ 日本統合失調症学会/日本精神神経学会/日本統合医療学会

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