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肩甲骨のストレッチで期待できる効果を解説!肩こりの主な原因は?今すぐできる肩甲骨ストレッチをご紹介

最終更新日:2021年8月24日

肩甲骨のストレッチで期待できる効果を解説!肩こりの主な原因は?今すぐできる肩甲骨ストレッチをご紹介

こちらの記事の監修医師
すずきこどもクリニック
鈴木幹啓 先生

〇病院名 :すずきこどもクリニック
〇医師  :鈴木幹啓
〇アクセス:和歌山県新宮市下田2丁目3−2
〇診療科 :小児科
〇経歴:株式会社オンラインドクター.com代表取締役CEO
1975年三重県伊勢市生まれ
1995年自治医科大学入学(県からの奨学金制度)
2001年自治医科大学卒業

日本小児科学会認定小児科専門医
国家資格ケアマネジャー

三重県立総合医療センター、国立病院機構三重中央医療センター、国立病院機構三重病院、伊勢赤十字病院、紀南病院
平成22年5月、新宮市に「すずきこどもクリニック」を開院
【製薬会社社外講師・CM出演等】
グラクソスミスクライン社、JCRファーマ社、杏林製薬、明治製菓ファーマ、鳥居薬品

【メディア出演・TV監修】
日本テレビ、読売テレビ、東京MX、テレビ朝日(医療監修)「くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館」

【著書】
日本一忙しい小児科医が教える病気にならない子育て術(双葉社)
開業医を救うオンライン診療(幻冬舎)

2020 年 10 月株式会社オンラインドクター.com を設立。

肩の重さや首・背中の痛みなど、肩こりは慢性的な体の悩みの代表格です。

肩こりの解消には、肩甲骨周りの筋肉をほぐす必要があります。そこで効果的なのが肩甲骨ストレッチです。

肩甲骨ストレッチはさまざまな効果があるため、仕事や家事の休憩時間に取り入れてみるのもおすすめです。

手軽に挑戦できる肩甲骨ストレッチを紹介しましょう。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨ストレッチには、首や肩周囲の不調だけでなく姿勢を改善するなどさまざまな効果があります。

こちらでは、その効果を1つずつ詳しくご紹介しましょう。

肩こりの改善

肩甲骨ストレッチは、肩や背中の血液の循環を良好にさせるため、冷たく凝り固まった首や肩の周囲にある筋肉をほぐすことができます。

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、血液の流れが滞ることで肩こりや頭痛、背中の痛みを引き起こします。

肩甲骨ストレッチのような軽い運動は、肩こり解消にも役立ちます。

また、ストレッチは加齢によって衰えた筋肉の動きをサポートすることにもつながるのです。

慢性的な首・肩のこりに悩む方は、ストレッチのような軽い運動を習慣にするのがおすすめです。

疲れにくい身体に

肩甲骨ストレッチは、疲れにくい身体作りにも役立ちます。

年齢を重ねると筋肉は筋繊維自体が細くなり、弾力性なども低下するため硬くなります。

このように筋肉が硬くなると少しの運動や動作でも疲れやすくなってしまうのです。

肩甲骨ストレッチは、肩甲骨周囲の血液の流れを良くすることができ、首や肩の周囲の筋肉をほぐすことができます。

また、筋肉が柔らかくなると運動や動作がスムーズになり、疲れにくい身体を作りあげることができるのです。

美しい体型に

肩甲骨ストレッチは、美しい体型作りにも役立ちます。

肩甲骨周囲の筋肉をストレッチでほぐすと、猫背や骨盤の歪みを解消することができ、姿勢も改善することができるのです。

さらに、肩甲骨の周囲には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させる細胞が集まっています。

肩甲骨ストレッチをするとこの褐色脂肪細胞を活性化することができ、痩せやすい身体作りに役立てられるのです。

肩こりの主な原因

肩こりの原因はさまざまなものがありますが、主にストレスや同じ姿勢をとり続けること、眼精疲労、運動不足、血圧の状態などがあるといわれています。

これらの原因によって首や肩甲骨周囲にある筋肉が緊張し、硬くなることで肩こりが起きるというメカニズムです。

原因①誤った姿勢

肩こりの主な原因は、日常的に猫背など誤った姿勢をとり続けることです。

デスクワークの多い人は特に、肩が内側に入り込んだ猫背になりがちです。

長い時間同じ姿勢をとると、首から肩の筋肉が硬くなり、肩こりを生じます。

テレワークが推奨されている時期では特に他人の目を気にする必要もないため、悪い姿勢でデスクワークしている方も多いかもしれません。

肩こりを改善するためには、猫背などの誤った姿勢をとらないように意識することも大切です。

原因②目の疲労

長時間の読書やパソコン作業などは、眼精疲労を生じやすく慢性的な肩こりを引き起こします。

特に同じ姿勢のままパソコン画面の細かい文字を見続けると、目や目の周りの筋肉が緊張した状態になり、肩や首も緊張し肩こりを生じさせます。

また長時間のスマホやゲームなども肩こりの原因になるのです。

知らぬ間に眼精疲労が蓄積され、肩や背中の筋肉も硬くなり、血行不良になることで肩こりを生じてしまいます。

原因③仕事のストレス

仕事のストレスも肩こりの原因の1つです。

例としては難しい案件を抱えていたり、職場の人間関係に悩んでいたり、精神的にストレスを感じたりすることなどがあげられます。

また、ストレスがたまると食欲の低下によりビタミンの吸収が上手くできなくなり、肩や背中の筋肉の状態にも悪影響を与えるのです。

原因④運動不足

肩こりには運動不足も関係しています。

運動は筋肉を動かすため血流を促す効果がありますが、運動不足では筋肉を動かす機会も少ないため血流を促すことができません。

また、運動を継続することは筋肉低下の予防にもつながりますが、運動不足の状態は筋力を低下させてしまいます。

このように運動不足は、首や肩甲骨周囲の血流を悪化させ、肩こりを生じさせるのです。

肩こりが起こす悪影響

肩こりを放置すると、首や肩の周囲だけではなく全身の血行が悪くなり、普段の生活に悪影響を及ぼします。

さらに病気を引き起こす場合もあるため、早めに肩こり解消に努めることが大切です。

生活上の不調

肩こりは、前述の通り、ストレスや運動不足などの原因によって生じます。

この肩こりを放置することは、首・肩・背中の筋肉の衰えを生じるだけでなく、身体の動きを悪くさる原因にもなりえるのです。

肩こりは、頭痛やめまいなどにも通じており、生活にも悪影響を及ぼす危険性があります。

病気

肩こりを放置したままでは首や肩周囲の血液の流れを妨げ、頭痛やめまい、吐き気を引き起す場合もあるのです。

また肩こりの状態では、楽な姿勢をとりたいがために誤った姿勢になりがちです。

猫背などの誤った姿勢では腸が下がり、内臓が圧迫されて消化不良や胃もたれ、眼精疲労までも生じてしまいます。

肩こりのレベルを確認

自分の肩こりの状態を知ると、肩こりを悪化させないように意識できるようになります。

肩こりで悩んでいる方は、自分の肩こりのレベルを確認しておきましょう。

効果的なマッサージやストレッチの方法も変わるため、できるだけ毎日確認するのがおすすめです。

肩こりレベルのチェック方法

足をそろえて真っすぐ立ちます。

顔の前で両手を合わせ、左右の肘先もつくように腕を合わせてください。

そのままゆっくり手を上げ、背中が反らないように手から腕だけを上げます。

どの位置まで肘を上げられたかにより、肩こりのレベルを判断してください。

肩こりのレベル

レベル1:肘を鼻より上の高さまで上げられた場合は、肩こりの心配はありません。

レベル2:肘を口より上の高さまで上げられた場合は、軽度の肩こりの状態です。

レベル3:肘が顎の高さまでしか上げられない場合は、重度の肩こりの状態です。

レベル4:肘を胸から上げられない場合は、他の病気が原因で肩こりが起こっていることが考えられます。

肩こりは自然に治る?

肩こりは、自然に解消することはできません。

猫背など誤った姿勢にならないように気をつけ、肩の筋肉を動かす動作を意識すると徐々に治ることもあります。

しかし、肩こりが悪化している場合は難しいといえるでしょう。

肩甲骨ストレッチのような軽度な運動は、肩や背中の筋肉の血行を良くし肩こり解消に役立ちます。

家事や仕事の合間に肩甲骨ストレッチを取り入れて筋肉をほぐす習慣を身につけましょう。

今すぐできる肩甲骨ストレッチ

肩こり解消には、ストレッチやマッサージの習慣をもつことが大切です。

こちらでは、今すぐできる肩甲骨ストレッチをご紹介しましょう。

仕事中にできるもの

肩甲骨ストレッチは、限られた狭いスペースでもできます。同じ姿勢を長時間続けている時など、意識して筋肉を動かしましょう。

仕事中にできる肩甲骨ストレッチを紹介します。

・椅子に座ったままストレッチ

椅子に座った状態で、両手を肩に乗せ肘同士をくっつけます。

そのまま肘を上に持ち上げ5~10秒キープします。左右の肩甲骨を離すことを意識しましょう。

・肩の上下運動

肩の上下運動は、座ったままでも立ち上がっても行えます。

腰に両手をあてて、ゆっくり息を吸いながら肩をあげます。さらに、ゆっくり息を吐きながら肩を下げます。

この動作を3~5セット繰り返しましょう。

・肩甲骨をほぐす運動

両肘を90度に曲げた状態で両手を肩の高さに上げます。両肘を背中の力で引き離すイメージで、ゆっくり後ろに動かします。

この動作を1分ほど繰り返し、毎日数回ずつ実践しましょう。座ったままの状態でも実践できます。

お家でできるもの

お家で肩甲骨ストレッチを行う時は、ストレッチボールタオルを使う方法がおすすめです。

ストレッチボールは転がすことで角度を変えることができるため、伸ばしたい部位ほぐしたい部位を自由に変えられるのがメリットです。

・タオルを使って筋肉を動かす運動

椅子に座ってフェイスタオルを両手で持ち、肩幅に開いて腕を持ち上げます。

肘を真っすぐ伸ばし、そのまま前後左右に両腕を動かしましょう。

肩の力を抜き、ゆっくり息を吐きながら行うと効果的です。

・背中の筋肉を伸ばす運動

両足を肩幅に開いて膝立ちになります。

ストレッチボールにお腹を乗せて、両手を組んでボールを抱え込みます。

そのままストレッチボールを30秒ほど前後左右に転がしましょう。自然に背中の筋肉が伸ばされ血流が良くなります。

・肩甲骨周りの筋肉をほぐす運動

両足を肩幅に開いて膝立ちをします。両手をストレッチボールの上部に乗せ、上体を倒して背中と腕を伸ばします。

伸びきったところでボールを左右に転がし肩甲骨を動かしましょう。徐々に肩甲骨周りの筋肉がほぐされてきます。

肩こりが辛い場合は受診も検討しよう

肩甲骨ストレッチをしても悪い姿勢を正しても、生活習慣を変えても肩こりが治らない場合は、他の病気の可能性があります。

マッサージをしても強い痛みがあり、手や腕にしびれがあるなら放置するのは危険です。病気の前兆とも考えられます。

肩こりが辛い場合は、自分で判断せず早めに医療機関を受診するとよいでしょう。
 

まとめ

肩甲骨ストレッチは肩や背中の筋肉をほぐし、肩こりの改善や疲れにくい身体作りに大変役立ちます。

適度な運動によって筋肉をほどよく動かせば、血行促進にもつながるでしょう。冷えの改善も期待できます。

肩甲骨ストレッチを習慣化すると首や肩のこりの解消だけでなく、猫背のような悪い姿勢の改善にも役立つのです。

仕事中やお家での休憩時間などにぜひ取り入れてみましょう。

こちらの記事の監修医師

すずきこどもクリニック

鈴木幹啓 先生

〇病院名 :すずきこどもクリニック 〇医師  :鈴木幹啓 〇アクセス:和歌山県新宮市下田2丁目3−2 〇診療科 :小児科 〇経歴:株式会社オンラインドクター.com代表取締役CEO 1975年三重県伊勢市生まれ 1995年自治医科大学入学(県からの奨学金制度) 2001年自治医科大学卒業 日本小児科学会認定小児科専門医 国家資格ケアマネジャー 三重県立総合医療センター、国立病院機構三重中央医療センター、国立病院機構三重病院、伊勢赤十字病院、紀南病院 平成22年5月、新宮市に「すずきこどもクリニック」を開院 【製薬会社社外講師・CM出演等】 グラクソスミスクライン社、JCRファーマ社、杏林製薬、明治製菓ファーマ、鳥居薬品 【メディア出演・TV監修】 日本テレビ、読売テレビ、東京MX、テレビ朝日(医療監修)「くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館」 【著書】 日本一忙しい小児科医が教える病気にならない子育て術(双葉社) 開業医を救うオンライン診療(幻冬舎) 2020 年 10 月株式会社オンラインドクター.com を設立。

    • 和歌山県新宮市下田2-3-2地図を見る
    • 0735-28-0111
    • JR紀勢本線 新宮駅 徒歩10分
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    「すずきこどもクリニック」は、和歌山県新宮市下田にあります。こちらの院長は、親しみやすい人柄から「地域の良き相談相手」として多くの患者さんに信頼されています。院長は大病院での勤務経験や小児科医長の実績をいかし、「子どもの”心身の健康、成長発達、病気予防・治療”をトータルにサポートしたい」という想いで平成22年小児専門クリニックを開院。広々と清潔感の溢れるクリニックでは19時まで診療受付が可能なことから、学校や仕事の後でも通いやすいと評判です。さらには再診外来や初診外来のオンライン診療も可能となり利用者が増えています。

     
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