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むくみの原因を解説!病院に行くべき症状は?むくみの具体的な解消法や予防法・マッサージの例もご紹介!

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最終更新日:2021年8月24日

むくみの原因を解説!病院に行くべき症状は?むくみの具体的な解消法や予防法・マッサージの例もご紹介!

こちらの記事の監修医師
フリーランス
末光智子 先生

〇病院名 :フリーランス
〇医師  :末光智子
〇アクセス:
〇診療科 :内科
〇経歴:自治医科大学卒業後、愛媛で地域医療に従事。結婚後、三重県在住、四日市ヘルスプラス診療所(四日市消化器病センター 分院)勤務。日本内科学会認定総合内科専門医、日本医師会認定産業医。Body Element System Japan認定ピラティスインストラクター、ジョイ石井認定イメージングカウンセラー、プロフェッショナル・ファスティングマイスター。著書「すこやかで幸せになるために ココロとカラダを調える」(出版社:ギャラクシーブックス)

夕方になると足がむくんできて靴がきつくなり、足首に靴下のあとがついてしまう。

指がむくんで指輪がきつくなってしまう。

こうしたむくみを経験したことがある方は多いでしょう。

今回はそのむくみがどうしておこってしまうのか、どのように対処したらいいのかという点に着目しています。

しっかりと自分にあったケアの仕方を見つけ、むくみを解消しましょう。

むくみの主な原因

医学用語でむくみは「浮腫(ふしゅ)」といわれ、病名のように思ってしまう人もいるかもしれません。

しかしむくみそのものは病気ではなく、別の原因によってむくみが起きていることがほとんどです。

では具体的にどのような原因が考えられるのでしょうか。

長時間同じ姿勢でいる

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると足がむくみます。

足がむくむ理由の一つは心臓から遠いということです。

足は心臓より下にあり、足先は体の中で一番心臓から遠いため、重力の影響で水分が溜まりやすいうえ心臓に血液が戻りにくい部位だといえます。

ふくらはぎの筋肉はポンプの役割を果たしており、歩いたり動いたりすることで血液や水分を心臓に戻し、全身に巡らせているのです。

長時間同じ姿勢でいると、足を動かす時間が少なくなります。

その結果ふくらはぎのポンプが稼働せず水分が溜まり、結果むくみにつながってしまうのです。

塩分の取り過ぎ

むくみの原因として考えられるものの一つに「塩分の摂り過ぎ」があげられます。

厚生労働省は1日当たりの塩分摂取量の目標目安として男性は8g未満、女性は7g未満を推奨しています。

塩分は水分を取り込む性質を持つ「ナトリウム」という物質です。

現代の食事内容は昔に比べ、ハムやソーセージなど加工品が多く使用されています。

こうした食品は塩分濃度が高い傾向です。

さらに外食やテイクアウトの中にも、塩分の含有量が多いものもあります。

こういった理由から男性女性問わず、1日の塩分摂取量が多くなっているのが現状です。

また塩分を取り過ぎると喉も乾きやすくなり、普段よりも水分の摂取量が増えます。

私たちの身体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分を多く摂取してしまうと体内の塩分を薄めようとするのです。

薄めるためには水分を溜める必要があり、その溜めこんだ水分がむくみの原因となります。

このような理由から塩分を取り過ぎるとむくんでしまうのです。

月経周期によるホルモンバランスの不調

女性の場合、生理によってホルモンバランスが崩れる時期にむくみやすくなります。

排卵後から生理までの2週間は黄体期とよばれ、この時期は黄体ホルモンの働きをもつプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が盛んになります。

このホルモンは妊娠や出産に欠かせない重要なホルモンです。

しかし、このホルモンは栄養や水分といった妊娠出産に必要な物質を体に溜めこもうとするため、むくみが生じるのです。

生理によるむくみの場合、排卵時から生理日2日目くらいが気になる期間でしょう。

このむくみは生理2日目くらいから徐々に解消するのが特徴です。

むくみに潜む病気

むくみは水分が溜まっているだけでなく、病気のサインとして表れている場合もあります。

まず挙げられるのが「腎臓」の病気です。また「心臓」「肝臓」の病気によってもむくみが発生します。

腎臓は、血液をろ過して出た老廃物を尿として排出するデトックス工場の役割をもっています。

その腎臓が腎不全などの病気になると尿がうまく排出できなくなり、むくみとしてあらわれるのです。

また心不全のように心臓に疾患があると血液を全身に巡らせることができず、むくみとなってあらわれます。

ほかにも肝硬変や下肢静脈瘤、リンパ浮腫や栄養失調などもむくみが出る疾患です。

病院に行くべきむくみの症状

病気かどうか見分けるために、まずはむくんでいる箇所を指で押してみましょう。

夕方や同じ姿勢を続けた時にでるむくみの場合は指で押してもすぐ戻り、跡が残りません。

しかし病気のサインの場合は指で押すと跡がつき、なかなか元に戻りません。

そのようなときは早めに病院に行くことをおすすめします。

「むくみ解消のために水分を控える」は間違い

むくみは身体に溜まった余分な水分です。

しかしむくみを避けたいからといって水分摂取を控えるのはやめましょう。

水分を控えてもむくみがなくなるわけではありません。

むくみは血管の外へ水分が溜まっている状態ですので、血管内の水分は少なくなりがちです。

さらに水分摂取を控えると、血管内の血液がドロドロになり血栓が出来やすくなってしまうのです。

また、気温が高い季節は熱中症のリスクが高まります。

私たちの身体には適切な水分量があり、その量を維持しようとする機能があります。

その機能のおかげで水分が多い時は尿として体外に排出され、水分が足りなければ喉が渇いたと感じるのです。

ですから病気などで医師から指示がある場合を除き、無理に水分を控えるのはやめましょう。

体の部位ごとのむくみ解消法

ではどのようにすればむくみを解消することができるのか、その方法を顔と身体にわけてみていきましょう。

これはあくまでも病気でない場合のむくみ解消方法です。

顔のむくみの場合

顔のむくみを解消する簡単な方法が、洗顔を温水冷水との2種類で行うことです。

温水と冷水を使って交互に洗うと顔の血管が拡張収縮を繰り返します。

この血管の拡張と収縮が血液の流れを促進し、むくみが解消されます。

またホットタオルを使用するという方法もあります。

適当な大きさの水で濡らしたハンドタオルを用意し、電子レンジで約1分加熱します。

機種によって温まり方が違いますし、ワット数によっても変わりますので、自宅の電子レンジにあった温め方をしましょう。

温めすぎたタオルでやけどをしないように、加熱時間には十分注意してください。

温めたハンドタオルを顔にのせ血行を促進することによってむくみが解消します。

さらに、メイクのノリも良くなるという効果も期待できるでしょう。

タオルが自然に冷めてきたら終了です。

1度で思うようにむくみが解消されなかった場合は何回か試してみましょう。

体のむくみの場合

身体のむくみを解消するにはストレッチが効果的です。

身体を動かすことで血液やリンパ液の滞りが解消され、むくみ緩和につながります。

全身を使うストレッチが難しい場合は、その場で膝の曲げ伸ばしをする、足首をまわすなどでもむくみを解消することができます。

また立ち仕事が多い人は、つま先立ちの状態からかかとを上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう。

そうすることでポンプ作用が働き、血液の流れも良くなります。

夜、就寝する時はクッションなどを使用して足の高さを変えてみましょう。

足を心臓の位置よりも高くすると血液やリンパ液が流れやすくなり、むくみが解消できます。

入浴もおすすめです。湯船につかることで適度な水圧が体にかかり、身体をしっかりと温めることで血液の流れもよくなります。

忙しくて湯船に浸かる時間がない方は、足元だけお湯につける足湯をするだけでも効果がありますので試してみてください。

むくみの予防法

自身の身体をむくみにくい状態にしておけばケアの時間を減らせます。

では、むくみにくい身体を作るにはどのような方法があるのでしょうか。

適度な運動を行う

むくみを感じない身体にするには普段から「血行促進」を心がけることが大切です。

駅などではエレベーターやエスカレーターを使用せず階段を使う、早足で歩くといった足を使うことを意識しましょう。

今までは行っていなかったちょっとした運動を取り入れることで、無理なく継続できます。

また運動をすることで筋力アップにもなります。

筋力が上がれば血液の流れを良くするだけでなく、筋肉が作る熱により体温も上がります。

体温が上がることで冷えにくい体質になるので、むくみにくい体にもなるのです。

塩分やアルコールを摂りすぎない

アルコールを飲んだ翌日、むくんだ顔を見て「お酒を飲みすぎた」と後悔する方がいるかもしれません。

しかしアルコールには利尿作用があるため、飲酒とむくみが直結するわけではないのです。

ではなぜお酒を飲むと顔がむくむのでしょうか。

飲酒をする時に食べるおつまみや料理の塩分が高いことが、理由として挙げられます。

またアルコールを飲んですぐ横になると排出されるべき水分が体内にとどまり、むくみにつながります。

塩分を体外に排出するのに役立つのがカリウムです。

カリウムはナトリウムを尿として排出する働きがあるため、積極的に摂取しましょう。

カリウムが多く含まれる食品はスイカやキュウリ、冬瓜といったウリ科の食物です。

そのほかバナナやメロン、リンゴなどにも含まれています。

ただし腎臓疾患がある方はカリウムを控える必要があるため、他の方法でむくみを解消しましょう。

ストッキングや服を工夫する


女性の場合、スタイルを良く見せるためにガードルなどの矯正下着を身につけることがあります。

しかしあまりに窮屈なサイズだと血流が悪くなり、むくんでしまうことがあるのです。

むくみ防止を目的とした着圧ストッキングやレギンスなどをうまく活用しましょう。

また洋服による締めつけも避け、血流を妨げないようにしてください。

むくみの予防になるマッサージの例

予防策を実践しても、いつもと違う環境で食事をした場合などにむくんでしまうことはあります。

予防は継続し、もしむくんでしまった場合はマッサージをしてむくみを解消しましょう。

足などのマッサージ

マッサージをする時は心臓から遠い部分からリンパに沿って近い部分へと行います。

あまり力をいれすぎないようにしながら行いましょう。

足などのマッサージを行う時はボディークリームを、顔をマッサージするときにはフェイスクリームを塗りましょう。

肌を傷づけることもありませんし、入浴後に行うとスキンケアも兼ねられます。

ツボを押す

マッサージを行う時にはむくみに効くツボを押してみてください。

顔のむくみには耳の下にある「翳風(えいふう)」というツボを押してみましょう。

また、首の両サイドを全体的にマッサージしても顔がスッキリします。

また黒目の真下にあり目の周りの骨から約1cm下のくぼみにある「四白(しはく)」というツボを指の腹でゆっくり押し上げると目元がスッキリとします。

まとめ

むくみは病気によるものでない限り、普段のちょっとした点に気をつけるだけで予防できます。

まずは自分のむくみがどのタイミングで出てくるのか、食生活など改善できることがないかチェックしましょう。

そして、むくみに悩まされることのない生活をめざしましょう。

ただし全身にむくみが出てきた、何日もむくみが解消されないなどといった場合はなにかの病気の可能性もあります。

心配な時は医師に相談することが大切です。

こちらの記事の監修医師

フリーランス

末光智子 先生

〇病院名 :フリーランス 〇医師  :末光智子 〇アクセス: 〇診療科 :内科 〇経歴:自治医科大学卒業後、愛媛で地域医療に従事。結婚後、三重県在住、四日市ヘルスプラス診療所(四日市消化器病センター 分院)勤務。日本内科学会認定総合内科専門医、日本医師会認定産業医。Body Element System Japan認定ピラティスインストラクター、ジョイ石井認定イメージングカウンセラー、プロフェッショナル・ファスティングマイスター。著書「すこやかで幸せになるために ココロとカラダを調える」(出版社:ギャラクシーブックス)