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生活習慣病の原因とその予防方法を食事・運動・飲酒などの観点から解説

最終更新日:2021年8月25日

生活習慣病の原因とその予防方法を食事・運動・飲酒などの観点から解説

こちらの記事の監修医師
田川市立病院
井林雄太 先生

〇病院名 :田川市立病院
〇医師  :井林雄太
〇アクセス: 福岡県田川市大字糒1700番地2
〇診療科 :糖尿病内分泌内科
〇経歴:
日本内科学会認定内科医
日本内分泌内科専門医
日本糖尿病内科専門医
【所属学会】
日本内科学会
日本内分泌学会
日本糖尿病内科学会
【経歴】
九州大学医学医学部卒業
田川市立病院

長年続いた悪い生活習慣が原因で起こる病気の総称「生活習慣病」は、昔は「成人病」と呼ばれていました。しかし年齢に関係なく発症すること、生活習慣を改善することで予防できることから「生活習慣病」に改称されました。命に関わるような病気も多いので、生活習慣病の原因を知り、正しい生活習慣を心がけることで予防しましょう。

生活習慣病の原因とは

日本人の死因として多いがん、心疾患、脳血管疾患なども生活習慣病です。命に関わるような深刻な病気にもつながるため、日頃の生活習慣を見直しましょう。生活習慣病の原因には次のようなものがあります。

【生活習慣病の原因】

・偏った食事

・運動不足

・喫煙習慣

・大量の飲酒

・慢性的な睡眠不足

・過度なストレス

具体的にどのような習慣が、どのような病気、症状に関係するのかを説明していきます。

偏った食事

偏った食事は生活習慣病の大きな原因になります。普段の食事に次のような傾向がないかチェックしてください。

【偏った食事の傾向】

・味の濃いものを好んで食べる

・高脂質、高カロリーな食事が多い

・野菜をあまり食べない

・ファストフードが多い

・一日三食を食べない

・夜食を食べることが多い

まず、味の濃いものやファストフードなどには糖質と塩分がたくさん含まれている食事も多いため、糖質や塩分過剰になりやすいです。塩分の過剰摂取は高血圧につながりますし、過剰な糖質は肥満の原因にもなります。

肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2種類がありますが、特に内臓脂肪型の方が生活習慣病につながりやすいため要注意です。

運動不足

肥満を防ぐためには、摂取するカロリーを減らすだけでなく、消費する量を増やすことも重要です。たとえ同じ食事のメニュー、量でも、運動習慣がある人に比べて、運動をしない人は太りやすく、糖尿病や脂質異常症などは肥満とも関係があるため、それらの病気になるリスクが高まります。

また、運動不足は筋力の低下にもつながり、長い目で見たときにも寝たきりや骨折などのリスクになります。

喫煙習慣

タバコにはさまざまな有害物質が含まれていますが、特に注意すべきは「ニコチン」「タール」「一酸化炭素」の3つです。

さらに、タバコは喫煙者が吸い込む主流煙だけでなく、タバコから出る副流煙も有害であり、受動喫煙にも注意しましょう。副流煙は周りの空気で薄まるため、有害性は低くなるものの、有害物質自体は副流煙に多く含まれることも分かっています。

喫煙は肺がんのリスクを高めるほか、くも膜下出血、歯周病、肺気腫、慢性気管支炎、心筋梗塞、脳梗塞などにもつながり、本人にも、周りにも非常に有害です。

大量の飲酒

「酒は百薬の長」ということわざもありますが、適量を守ることが重要です。大量の飲酒は肝臓に負担をかけるだけでなく、次のような病気になる可能性もあります。

【大量の飲酒でなりやすい病気】

・脂肪肝

・アルコール性肝炎

・肝硬変

・心筋症

・不整脈

・食道炎

・食道がん

・急性膵炎

・慢性膵炎

・糖尿病

・脂質異常症

・高血圧

・高尿酸血症

また過剰な飲酒の習慣が長期にわたると、アルコール依存症のリスクも高まり、お酒を飲むのが我慢できなくなる、アルコールが抜けたときに手の震え(振戦)が出たりします。

アルコール依存症は本人の意思で解決できる問題ではありません。再発率も高いため、できるだけ早い段階の適切な治療が必要です。

慢性的な睡眠不足

睡眠習慣も生活習慣病に深く関係しています。

例えば、数日でも寝不足が続けば、食欲を抑制するホルモンのレプチンの分泌量は減り、反対に食欲を増加させるグレリンの分泌量が増えます。つまり、寝不足は肥満につながる生活習慣です。

また、慢性的な睡眠不足の場合は、冠動脈疾患(糖尿病、心筋梗塞、狭心症など)にもかかりやすくなります。

日本人の睡眠時間は海外に比べて短いといわれていますが、以上のような生活習慣病になるリスクも高くなるため注意しなくてはいけません。

過度なストレス

ストレスは誰しも感じるものではありますが、過度なストレスは健康に悪影響です。普段からストレスが溜まっていると食事やアルコールの過剰摂取につながることもありますし、急性心筋梗塞の発症リスクもあります。

急性心筋梗塞とは、冠動脈内に血栓が急にできることで血流が滞り、心臓の筋肉へ酸素が共有できなくなる病気です。

酸素供給がなくなった心筋はいずれ壊死してしまうため、少しでも早く治療する必要があります。

胸の痛みから2時間以内に治療できれば後遺症が残るリスクは小さいものの、48時間を超えてしまうと治療の十分な効果は期待できません。

この急性心筋梗塞には、動脈硬化を引き起こす高血圧や糖尿病、喫煙、肥満といったものが原因のケースも多いです。その発症にはストレスも関与していると分かっています。過度なストレスが深刻な循環器疾患につながることもあるため注意しましょう。

生活習慣病の予防と改善方法

生活習慣病は生活習慣が原因の病気です。そのため、生活習慣を改善すれば予防できる病気でもあります。病気をきっかけに生活習慣を見直すことはもちろん重要です。

しかし、生活習慣の改善で病気を予防できるなら、健康状態が悪くなる前に生活習慣を変えたほうがよいでしょう。

生活習慣病を予防、改善するためには、以下のような習慣を心がけてください。

【生活習慣病の予防と改善方法】

・健康的な食生活を心がける

・適度な運動を行う

・禁煙

・飲酒は適量に抑える

・十分な時間の規則正しい睡眠習慣

・ストレスを溜めない

健康的な食生活を心がける

食事はバランスよく、適量を心がけましょう。同じメニューばかり食べたり、使われている品目が少なかったりすると、カロリーは十分な量を取れていても、食物繊維やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養が不足することもあります。

エネルギーになる白米、筋肉になるタンパク質も重要であり、魚や野菜も食べ、バランスの良い食事を意識してください。

また、塩分の多い食事も健康に良くありません。「和食はヘルシー」いうイメージがありますが、カロリーは洋食に比べて抑えやすいものの、味噌汁や漬物、調味料では醤油、味噌などに含まれる塩分は多めです。

そのため、「減塩タイプの醤油を使う」「味付けを薄めにする」「食塩を減らして、だしを加える」などの工夫をしましょう。例えば小さじ1杯でも減塩タイプとそうでないタイプでは0.5gほど差があります。

ほかにも「自炊を増やす」「ラーメンのスープは飲まない」などもポイントです。ラーメンのスープを全部飲むと塩分が8g程度摂ることになり、高血圧患者さんの1日6g未満という目標もクリアできなくなります。

適度な運動を行う

適度な運動は、消費カロリーを増やすだけでなく、ストレスの発散にもつながります。もしウォーキングやジョギングなどの時間をなかなか取れないなら、普段の生活の中での運動量を少しでも増やしましょう。

例えば、「エレベーター、エスカレーターではなく階段を使う」「意識して早歩きをする」「ひとつ前の駅で降りて歩く」「バスや電車で座らずに立つ」「家事で体を動かす」などです。

また、筋肉をつけるためには筋トレなどの無酸素運動が有効です。体脂肪を減らすには有酸素運動も積極的に行うようにしてください。

ただし、どちらも習慣として継続できなければ、あまり意味はありません。過度なトレーニングはケガにもつながるため、無理のない範囲で運動を継続することが重要です。

禁煙

前述のとおり、喫煙はさまざまな疾患にかかるリスクを高めます。そのため、タバコは吸わないに越したことはありません。ただ、タバコに含まれるニコチンには依存性があり、習慣になっているならなかなかやめにくいです。

これまで禁煙にチャレンジしてもやめられなかった場合は、禁煙外来を頼るという選択肢もあります。医師、看護師の協力のもとで禁煙に取り組みましょう。

飲酒は適量に抑える

飲酒は適量であれば問題ありません。ただし、適量を超えてしまうと、アルコール依存症やさまざまな病気にかかるリスクが高まります。

適量には個人差もありますが、厚生労働省のガイドラインでは、適度な飲酒の量は1日平均20グラム程度のアルコールです。

これはアルコール7%のチュウハイであれば1本(350mL)、ビールであれば中瓶1本、日本酒であれば1合にあたります。お酒を飲むならこの量を超えないように注意して、アルコールを飲まない休肝日も設けましょう。

また、外でアルコールを飲む機会が多い人は、塩分やカロリーの過剰摂取にもあわせて注意してください。

十分な時間の規則正しい睡眠習慣

生活習慣病の予防には、十分な睡眠時間を確保して、規則正しいリズムで生活することが大切です。不眠症などの睡眠障害を抱えているなら医師のサポートも必要ですし、適度な運動の習慣が寝つきを良くするという報告もあります。

また、毎日決まった時間に起床して、日光を浴びることは体内時計の調整にも有効です。寝る前の飲食、明るすぎる照明やスマホの利用などは避けて、良い睡眠習慣をつけましょう。

ストレスを溜めない

生活習慣病の予防・改善にはストレスを溜め込まないことは大切です。しかし、ストレスを溜めこまないようにするための暴飲暴食、喫煙などによる発散は別の健康リスクが生じます。

そのため、そのような方法での発散は避けた方が良いでしょう。

例えば、ストレスを強く感じる前から十分な休養や睡眠をとることも重要です。そのほかには「体を動かすこと」「趣味に没頭すること」「家族や友人と会話する時間をもつこと」「笑うこと」などもストレスの発散、軽減につながります。

生活習慣病の原因とメタボリックシンドロームの関係

メタボリックシンドロームは、腹囲と血圧、血糖、脂質から診断されます。腹囲は男性で85cm以上、女性の場合は90cm以上が診断基準になり、それに加えて、血圧、血糖、脂質の3項目のうち2つ以上が適正な基準値を満たさない状態がメタボリックシンドロームです。

つまり、メタボリックシンドロームは、複数の生活習慣病をあわせもつ状態と言えます。それぞれの症状は軽くても、複数になることで動脈硬化の進行は早まり、健康へのリスクも高まるため注意しましょう。

生活習慣病の原因を知り、予防・改善に努めましょう

生活習慣病の原因とその予防、改善方法について説明してきました。繰り返しになりますが、年齢に関係なく、普段の生活を改善することで、生活習慣病は予防できます。

そのため、どのような生活習慣が原因になるのかを知り、自身の生活を見直すことが大切です。複数の生活習慣を改善する必要がある方もいると思いますので、ひとつずつ見直していきましょう。

こちらの記事の監修医師

田川市立病院

井林雄太 先生

〇病院名 :田川市立病院 〇医師  :井林雄太 〇アクセス: 福岡県田川市大字糒1700番地2 〇診療科 :糖尿病内分泌内科 〇経歴: 日本内科学会認定内科医 日本内分泌内科専門医 日本糖尿病内科専門医 【所属学会】 日本内科学会 日本内分泌学会 日本糖尿病内科学会 【経歴】 九州大学医学医学部卒業 田川市立病院

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