生活習慣病を予防する運動習慣とは?効果的なモモ上げ運動を解説

最終更新日:2021年8月31日

生活習慣病を予防する運動習慣とは?効果的なモモ上げ運動を解説

こちらの記事の監修医師
榊原記念病院
木村 眞樹子 先生

〇病院名 :東京女子医科大学病院
〇医師  :木村 眞樹子
〇アクセス:東京都 新宿区 河田町 8-1
〇診療科 :内科、循環器科、睡眠科
〇経歴:
東京女子医科大学医学部卒業
東京女子医科大学病院循環器内科入局
東京女子医科大学病院
KDDIビルクリニック
榊原記念病院(内科、循環器科、睡眠科)

【認定医資格】
内科専門医
循環器専門医
睡眠専門医
産業医

妊娠、出産を経て、産業医としても活動するなかで、病気にならない身体をつくること、予防医学の大切さを改めて感じるようになる。
医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行なっている。
http://www.twmu.ac.jp/info-twmu/
https://www.facebook.com/makiko.k.kobayashi

生活習慣病の予防には運動が良い。しかし、世の中には情報がたくさんありすぎて混乱しませんか?シンプルに「これだけやればOK」という方法が知りたいですよね。

この記事は生活習慣病における運動の重要性と、毎日続けられる「太もも上げ運動」について解説します。すぐに実践できる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

日々に運動を取り入れて生活習慣病の予防する

厚生労働省によると生活習慣病は、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群と定義されています。

 発症する疾患
食習慣糖尿病・肥満症・高脂血症・高血圧症・大腸がん・歯周病
運動習慣(運動不足)糖尿病、肥満症、高脂血症、高血圧症
喫煙肺がん、慢性気管支炎、循環器疾患
飲酒肝硬変や脂肪肝などの肝疾患

生活習慣病の予防には運動習慣の見直し(=運動不足の解消)が必要不可欠です。運動不足が続くと「肥満」になりやすく、肥満は多くの生活習慣病の元凶となっています。

私たちのカラダは年齢を重ねるごとに体内で消費されるエネルギー量が減ったり、カラダを動かす機会が減ったりします。しかし、食事や間食から得られるエネルギー量は変わらなかったり、もしくは過剰だったりします。

すると、体内で消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーのほうが上回り、体重が増えて肥満になりやすくなります。

運動不足による肥満はあらゆる生活習慣病の元凶

とくに肥満の中でも「内臓脂肪型肥満」は脂質異常症・高血圧症・糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクがあります。

そして、内臓脂肪型肥満に、脂質異常症・高血圧症・糖尿病が合併した症状をメタボリックシンドロームと呼んでいます。

また、メタボリックシンドロームになると血管が柔軟性を失う「動脈硬化」が進みます。すると、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を発症するリスクが高くなります。

これらの疾患は日本人の死因3位までを占めており、命に関わるため運動習慣の改善(=運動不足の解消)は、とても大事なことなのです。

適度な運動習慣が心身に与える好影響

運動がカラダに与える効果は非常に多面的です。心身ともに健康になる効果があります。運動を続けることに意識が向くと食生活や飲酒、喫煙などの他の生活習慣の改善にも関心が湧くようになるからです。

また、運動を始めるとストレスを発散できるようになり、心理的な緊張や不安から解放されます。

運動がカラダに与える良い影響を下記にまとめてみました。

肥満の予防により腰や膝の痛みの軽減

運動による程度な疲労感が睡眠障害を改善

骨量の減少を(=骨粗しょう症)の防止

血行促進により肩こり、冷え性の改善

加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム)の予防

認知症の発症リスクの低減

気分の落ち込みやストレスの解消

このように心身ともに好影響を与えてくれる運動。日常生活に積極的に取り入れ、生活習慣病の予防だけではなく、健康増進にも役立てましょう。

では、1日にどれくらいの運動を取り入れれば生活習慣病を予防することができるのか、運動量の目安について次の見出しから解説していきます。

生活習慣病を予防する1日の運動量の目安

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」が定める運動量の目安をクリアすると生活習慣病などの発症リスクは低下するとされています。

まず、運動量の目安を理解するために「身体活動の定義」について頭に入れておいてください。

〔身体活動の定義〕

身体活動は「生活活動」と「運動」に分けられる。「生活活動」と「運動」を組み合わせて運動量の目安をクリアすること。

生活活動:労働、家事、通勤通学などの日常生活における活動

運  動:体力の維持や向上を目的として計画的・持続的に実施される活動

【運動量の目安】18〜64歳

歩行または、それと同等以上の身体活動を毎日60分。息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

【運動量の目安】65歳以上

イスに座ったまま、ベッドで寝たままにならなければ、どんな動きでもいいので身体活動を毎日40分行う

今より「+10分」カラダを動かして運動量を増やす

運動不足が指摘されている現代人の私たちが、これらの基準をクリアするためには以下のような生活活動を今よりも10分多く行うようにしましょう。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う

移動時は電車を1駅手前で下車して歩くようにする

買い物は車ではなく徒歩や自転車で行くようにする

歩くときは意識的に歩幅を大きくして早歩きを意識する

テレビを見ながらストレッチや筋力トレーニングをする

このように私たちの日常生活の中には、あちこちにカラダを動かす機会があります。運動をするためのまとまった時間が取れなくても意識的にカラダを動かすことで1日の運動量を増加させることができます。

継続性を意識すると運動習慣が身につく

厚生労働省では、運動習慣を「1回30分以上の『運動』を少なくとも週2回以上、1年以上継続している人」と定義しています。

しかし、なかなか運動習慣の基準を満たしている人は少ないのではないでしょうか?

「厚生労働省:平成29年『国民健康・栄養調査』」では運動習慣がある人は、成人男性で36%程度、女性で29%程度。この数字から日本人の約6割が運動不足とわかります。

運動を続けられない理由として「仕事が忙しい」「時間の余裕がない」「めんどくさい」などが挙げられます。

忙しい日本人にとって「時間」「場所」「お金」がかかる運動は向いていません。その代わり「スキマ時間」「自宅」「タダ」でできる運動を取り入れるようにしましょう。

例えば、

テレビを見ながらのストレッチ

音楽を聞きながらの筋力トレーニング

YouTubeを見ながらのヨガやピラティス

いつもはソファーでゴロゴロしてしまう時間やボーッと座ってテレビを見ている時間を運動する時間に変えるだけで、1日30分以上の運動は達成できるはずです。

次の見出しでは「毎日これだけやったらOKってくらい簡単な運動を教えて!」という人に向けて、太もも上げ運動について解説していきます。

毎日続けられる!太もも上げ運動プログラム

ウォーキングやランニング、筋力トレーニングなど、どの運動を取り入れようか迷ったら「太もも上げ運動」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

自分のカラダさえあれば道具も器具も必要ありません。自宅ですぐに始められ、天候に関係なく続けられるのでおすすめです。やり方は非常にシンプルです。しかし、正しい姿勢で行わないと効果は半減するので以下のポイントを意識しましょう。

背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ

両足は握りこぶしひとつ分の間隔で開く

視線は少し遠くの前を見るようにする

リズミカルに、その場で足踏みをする

太ももは床と並行になるまでしっかりと上げる

腕は太ももの動きに合わせて前後に振る

1日2回、15分ずつ合計30分間を目標に続ける

太もも上げ運動は、5分を超えるころには軽く汗ばむほど運動量が多いのが特徴。少しずつ時間を伸ばしていき、最終的には1日2回、15分ずつの合計30分間を目指しましょう。

最初はフォームを重視して、ゆっくりでかまいません。慣れてきたら1秒に1歩のペースで続けてみてください。

<注意点>

太もも上げ運動をして、カラダがふらつくときは手すりや壁を支えにして行うこと

動作中は呼吸を止めないこと。声に出して回数を数えると自然な呼吸ができる

シンプルな運動ながら運動量が多い。最初は無理せず、できる範囲で続ける

有酸素運動をしながら下半身の筋肉が鍛えられる

太もも上げ運動は有酸素運動と同時に下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

太もも上げ運動の1回の動作には、

・お尻の筋肉 (大臀筋、中臀筋など)

・太ももの付け根の筋肉 (腸腰筋)

・太ももの筋肉 (大腿四頭筋など)

など足腰を支える筋肉がフル稼働しているからです。

有酸素運動を代表するウォーキングでは、太ももを床と平行になるまで上げることはありませんよね?

太もも上げ運動は、下半身に負荷を与えながら有酸素運動を行うため下半身の筋力アップにも期待ができます。

まとめ

これまでの運動習慣を見直し、運動不足を解消することが生活習慣病の予防に繋がります。

運動不足の解消には、以下の運動量を目安に意識的にカラダを動かすようにしましょう。

18〜64歳の運動量の目安
歩行または、それと同等以上の身体活動を毎日60分。息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

65歳以上の運動量の目安
イスに座ったまま、ベッドで寝たままにならなければ、どんな動きでもいいので身体活動を毎日40分行う

   

こちらの記事の監修医師

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木村 眞樹子 先生

〇病院名 :東京女子医科大学病院 〇医師  :木村 眞樹子 〇アクセス:東京都 新宿区 河田町 8-1 〇診療科 :内科、循環器科、睡眠科 〇経歴: 東京女子医科大学医学部卒業 東京女子医科大学病院循環器内科入局 東京女子医科大学病院 KDDIビルクリニック 榊原記念病院(内科、循環器科、睡眠科) 【認定医資格】 内科専門医 循環器専門医 睡眠専門医 産業医 妊娠、出産を経て、産業医としても活動するなかで、病気にならない身体をつくること、予防医学の大切さを改めて感じるようになる。 医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行なっている。 http://www.twmu.ac.jp/info-twmu/ https://www.facebook.com/makiko.k.kobayashi

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