禁酒で期待できる5つの効果｜体重・肌などへの変化はいつから現れる？

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お酒は適度に飲む分には問題ありません。しかし、量が多い場合、毎日のように飲んでいる場合は、健康へのリスクが少なからずあります。アルコール依存症は、毎日飲まなくてはすまない人の事ですが、もしその一歩前であれば、禁酒を考えている人もいるでしょう。禁酒にはどのような効果が期待できるのでしょうか。禁酒の効果と続けるためのポイント、いつから効果がで始めるのかを説明していきます。

禁酒による効果はいつから実感できる？

禁酒を始める上で「いつから効果を実感できるのか」は気になりますが、どのような効果を期待しているのか、どの程度の変化を想定しているのかによって異なります。また、個人差もあります。

そのため、一概にいつから効果を実感できるかは言えません。

しかし、小さな変化であればすぐに実感できるケースもあります。例えば、寝酒の習慣がある場合は、その時間帯の飲酒をやめることで、睡眠の質の改善が比較的すぐに期待できます。

一週間だけの短期間の禁酒でも効果はある？

前述のとおり、禁酒の効果をいつ実感できるかは一概には言えません。つまり、一週間という短期間で効果を実感できるかもケースバイケースになります。

ただ、完全に飲酒をやめるのが難しいときは、一週間のような短い期間で禁酒するのは有効です。詳しくは「効果的に禁酒するためのポイント」の中で後述しているので、そちらも参考にしてください。

飲む量を減らす「減酒」も効果はある？

飲酒する習慣があり、量が多い人は、まずは量を減らす「減酒」（節酒）も重要です。徐々に飲む量を減らしていきましょう。

厚生労働省では1日の飲酒量として「平均純アルコール20g程度」という指標を出しています。これは「350mlの缶チューハイ1本（アルコール7％の場合）」「ビールは中ビン1本」「日本酒は1合」程度に相当します。

この基準より少ないに越したことはありませんし、短期間の禁酒と並行して、飲むときの量を減らしても構いません。

禁酒で期待できる効果とは？

それでは禁酒することで期待できる効果について確認していきましょう。

【禁酒で期待できる効果】

1. むくみ・睡眠の質の改善
2. ダイエット効果
3. 肝臓の負担を軽減することによる美肌効果
4. 自律神経のバランスを整える
5. 血圧の低下

1.むくみ・睡眠の質の改善

1つ目はむくみや睡眠の質の改善です。飲酒すると血液中のアルコール濃度が高まります。血管が拡張し、むくみが生じやすくなるので注意が必要です。

また、アルコールは睡眠を浅くします。飲酒の直後は眠気を感じますが、途中で目が覚めてしまうケースは増えます。睡眠の質が悪いと疲れも取れにくくなるため、特に寝る直前の飲酒の習慣がある人はあわせて注意してください。

むくみや睡眠の質の改善に関しては、比較的早い段階で効果を感じられるケースも多いです。

2.ダイエット効果

2つ目はダイエット効果です。アルコール飲料にもカロリーがあるため、ほかの食事のメニューが一緒であれば、禁酒によって摂取するカロリーは確実に減ります。また、アルコールには満腹中枢を麻痺させる効果があることも分かっており、飲酒は食べすぎの原因のひとつでもあります。

毎日のように飲酒している人、飲酒中も通常と同じ量の食事を摂る人は、過剰なカロリーを摂取してしまっている可能性が高いです。そのため、このようなケースでは、禁酒することでカロリー摂取が抑えられ、ダイエットに繋がります。

3.肝臓の負担を軽減することによる美肌効果

3つ目は肝臓への負担を軽減することによる美肌効果です。アルコールは肝臓へ負担がかかるというイメージも強いですが、それによって影響があるのは肝臓そのものだけではありません。

アルコールは代謝される際に老化物質を生み、肌の新陳代謝も阻害します。過度な飲酒は肌のターンオーバーが乱れる原因になるため注意しましょう。ターンオーバーの乱れはシミやニキビなどの原因になります。

4.自律神経のバランスを整える

4つ目は自律神経のバランスを整える効果です。飲酒は自律神経のバランスを崩す原因にもなるので、禁酒はそのバランスを整えることに繋がります。

自律神経の乱れは、頭痛や耳鳴り、便秘、下痢などの症状を引き起こすこともあるので注意してください。このようなストレスによる自律神経の乱れで起こるさまざまな症状は「自律神経失調症」と呼ばれます。

当てはまる症状がある場合は、禁酒が症状改善の手助けになることもあります。

5.血圧の低下

禁酒によって期待できる効果の最後は血圧の低下です。飲酒量が多いと高血圧になりやすく、飲酒によって血圧が高い人は禁酒することでその血圧が低下すると分かっています。

高血圧は動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高めるので、血圧が高めの方は特に注意してください。ただし、アルコールの摂取だけでなく、血圧には塩分摂取量、ストレス、運動不足、睡眠不足なども関係しています。血圧の高さが気になる人は、禁酒だけでなくそれらの項目も一緒に見直しましょう。

禁酒のためにノンアルコールビールを飲む場合の注意点

毎日のように飲酒している方が、休肝日を設けるためにノンアルコールビールなどを飲む場合、注意すべきことがあります。ノンアルコールビールに含有されているアルコール量が1％未満です。含有されているアルコール量は少ないものの、中には添加物を多く含むような商品もあります。

そのため、たとえノンアルコールであっても、飲みすぎは健康に良くありません。カロリーはありますし、プリン体も含まれています。

「プリン体ゼロ」「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」などの商品もありますが、注意点として覚えておきましょう。

効果的に禁酒するためのポイント

人によってはすぐに効果を実感するケースもありますが、やはり禁酒は一定期間以上、続けないと意味がありません。効果的に禁酒を継続するためには次のようなポイントがあります。

【効果的に禁酒するためのポイント】

• 無理のない範囲で行う
• 趣味の時間を作る
• 適度な運動も行う
• 規則的な生活とバランスの良い食事も重要

無理のない範囲で行う

まずは、無理のない範囲で行うことです。禁酒しようとしても、もともとの飲酒量や頻度が多い人は上手くいかないこともあります。

すぐに挫折してしまっては効果を実感できません。そのため、挫折しそうなときは、期間を短く区切ったり、量を減らしたりすることから始めましょう。

趣味の時間を作る

趣味の時間を作ることはストレスの発散にもなりますし、飲酒の機会を減らす効果も期待できます。「休みの日は時間があるとお酒に手を伸ばしてしまう」という人は、その時間を趣味にあてましょう。

適度な運動も行う

禁酒をより効果的にするには、適度な運動も行いましょう。特にダイエットが目的の場合、禁酒だけでなく、運動を加えるとさらに効果が上がります。ウォーキングなどの強度の軽い運動でも良いので、体を動かす習慣をつけてください。

規則的な生活・バランスの良い食事も重要

規則的な生活とバランスの良い食事は、健康維持の基本です。それらがおざなりだとたとえ禁酒しても思ったような効果は実感できません。

飲酒量とあわせて生活習慣全体を見直しましょう。

禁酒で期待できる効果は多い！無理のない範囲で禁酒を継続しよう

禁酒で期待できる効果について説明してきました。禁酒にはさまざまな効果が期待できます。特に飲酒量の多い方、頻度の多い方は、徐々にでも良いので、無理のない範囲で禁酒を継続できるように工夫しましょう。