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最終更新日:2021年11月26日

Withコロナの賢い過ごし方…免疫力アップのカギは「自律神経」と「腸内環境」

こちらの記事の監修医師
医療法人社団順幸会 小林メディカルクリニック東京 院長
小林 暁子

Withコロナの賢い過ごし方…免疫力アップのカギは「自律神経」と「腸」

(※画像はイメージです/PIXTA)

小林メディカルクリニック東京の院長である小林暁子先生が自律神経と腸内環境をキーワードとして、免疫力を高く保つ方法を解説します。

目次

  1. 免疫力の低下とは
  2. 免疫力の低下で起きてくること
  3. 免疫力は腸内細菌と自律神経によって支えられている
  4. 免疫力アップのための腸内環境と自律神経の改善方法
    1. 自律神経

免疫力の低下とは

新型コロナウイルスの世界的流行によって改めて免疫力の重要性を世界中の人々が感じ、その免疫力を強靭にしたいと願ったと思います。

新型コロナウイルスは免疫細胞を暴走させるスイッチをオンにして、免疫システムが肺などの細胞をつぎつぎと攻撃し、炎症を広げていくサイトカインストームを引き起こします。

免疫の暴走をおこさず、免疫細胞が正しく必要なときに必要な相手に働くためには、日々の生活で免疫力を高めることが必要です。

免疫力はもちろん加齢によって低下しますが、若くても糖尿病や高血圧、肥満などの基礎疾患や食生活の乱れ、睡眠不足や運動不足などの生活習慣の乱れやストレスによる自律神経の乱れでも低下していきます。

免疫力の低下は最初は本人さえ気付かないほどの、軽い疲労や無症状の場合もあります。しかし、体調がいつもと違っていると感じ、何らかの対策をとっても2週間も改善しなければ、すでに免疫力は低下し始めている可能性があるため注意が必要です。

免疫力の低下で起きてくること

免疫細胞は多くの種類が存在し、ウイルスなどにまず立ち向かう自然免疫としてNK細胞やマクロファージ、好中球などが存在し、さらに進化した2次防衛としての獲得免疫として樹状細胞やヘルパーT細胞、キラーT細胞、B細胞などが存在しますが、今回コロナで注目されたのがレギュラトリーT細胞です。

レギュラトリーT細胞はその他の免疫細胞の働きをコントロールして免疫細胞が暴走し過ぎることを抑制している重要な細胞ですが、コロナ重症化例ではこのレギュラトリーT細胞の働きが低下している基礎疾患のある方や肥満や高齢であるといった方々に免疫の暴走が起きたことがわかっています。

免疫細胞がきちんと働けなくなった状態が免疫力の低下であり、感染症にかかりやすくなる、かかった後に重症化しやすくなる、アレルギーや自己免疫疾患との関連が強くなる、がん細胞の増加を招き癌に罹患しやすくなるなどのさまざまな状況を招きます。

ですから、日々のささいな習慣で免疫細胞の応援をしていく必要があります。そこでキーワードとなるのが自律神経と腸内環境です。

免疫力は腸内細菌と自律神経によって支えられている

腸内細菌とは文字通り腸内に生息する細菌群です。ヒトでは個人差がありますが約1,000種類・100兆個もの菌が住んでおり、その住処である腸の粘膜は表面積がテニスコート一面と同じくらいの広さがあります。

この腸内細菌のよい働きをする善玉菌は食物から酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成し、腸内環境が最もコンディションのよい弱酸性を保ち、腸内のバリア機能を高め、細菌やウイルスの感染を防いでくれます。

さらに、善玉菌は短鎖脂肪酸によって腸内の免疫細胞や神経細胞、内分泌細胞に働き免疫力にかかわります。たとえば、免疫細胞の分化に影響を与え、先述した重要なレギュラトリーT細胞の分化にも寄与し、セロトニンやドーパミンといった神経伝達ホルモンの生成に関与して免疫力を高めてくれます。

また、腸内環境と深く関係し、免疫のアップにとって最も重要なものとして自律神経機能があります。コロナ罹患後のコロナ後遺症の患者さんを診察して感じるのは、コロナ後遺症の症状が自律神経失調症状であるという点です。

重症化した方ほど後遺症の自律神経機能の低下が著しく、全身的な不調を訴えるケースが多いと感じます。実際に自律神経機能を測定してもあきらかに交感神経も副交感神経も低下していたり、著しくどちらかが高くもう片方が低いというアンバランスをおこしていたりする場合がみられます。

自律神経は交感神経と副交感神経のそれぞれの機能と両者のバランスによって機能が決まります。どちらかというと交感神経は身体を緊張させ活動的にし、副交感神経は身体をリラックスさせ休息させます。

腸などの消化管は、副交感神経が高まったリラックスしたときによく動きます。1日のなかでも自律神経のバランスは時間によって体に適した変化しますがちょっとしたことでそのバランスが乱れ、体調面で不安定な状況を引き起こします。たとえば睡眠不足や、食事の時間の乱れ、夜遅くまでスマホなど使用することなどで簡単に乱れてしまうのです。

近代のストレス社会では交感神経が高ぶりやすい状況でしたがコロナによってさらにその乱れのブレ幅が広がったように思います。自律神経の乱れは全身の臓器の働きや神経系、内分泌系に影響を及ぼし、免疫力低下にも深く関与しますので、日常的に自律神経の乱れやすい生活スタイルを避けるべきです。腸内環境の改善と自律神経の働きの向上のための注意点は共通する点も多いため、最後にケアの仕方を紹介します。

免疫力アップのための腸内環境と自律神経の改善方法

・朝起きたらコップ1杯の水をのむ その後1日1.5Lから2Lの水分を小まめにとる

・食物繊維をしっかり摂取する。水溶性食物繊維はとりにくいため意識すること

・発酵食品を適宜とる。いろいろな発酵食品をとるようにする

・運動は早歩きやウォーキングなど、下半身をよく使い腸が揺れるようなイメージを持つ

・よく咀嚼する

自律神経

・朝起きたらカーテンを開けて朝日を感じる

・休日に疲れを取ろうとして遅く起きず、いつも通りに起きて早く寝るようにする

・朝食をとり体内時計のスイッチを正しく入れる

・寝る前にテレビやスマホなどで脳を疲れさせない

・緊張していると感じたらワンツー呼吸をする(吸気:呼気の長さを1:2にした呼吸。たとえば4秒ですって8秒ではく)

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こちらの記事の監修医師

医療法人社団順幸会 小林メディカルクリニック東京 院長

小林 暁子

日本内科学会認定医
認定病院総合診療医
医療法人社団順幸会小林メディカルクリニック東京理事長・院長。
1996年、順天堂大学医学部を卒業後、同大学の内科・皮膚科に勤務。
女性専門外来の開設にも立ち会う。
2006年、順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏とともに、クリニックを開院。
女性の大きな悩みのひとつ、肌荒れの原因にもなる便秘の改善医療で、女優や歌手など著名人からも信頼が厚い。
また、治療とともに、食事をはじめとする生活習慣を改善する指導を行い、不調の原因の根本的改善を目指す。
『ビビット』(TBSテレビ)、『ごごナマ』(NHK)、『人生が変わる1分間の深イイ話』(日本テレビ)、などメディア出演も多数。

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