免疫力を上げてがんを予防するための6つのポイント

人間には本来、健康を維持しようとする自然治癒力が備わっており、それは「保つ(恒常性維持機能)」「治す(自己再生機能)」「守る(自己防衛機能)」という3つの機能からなっています。

これらの機能は「自律神経系」「ホルモン系」「免疫系」の3つのシステム(系)から成り立っています。3つが整ったとき、自然治癒力も高まって自分自身のもつ生命力によって、がんをはじめとするさまざまな病気を改善することができるようになります。

本記事では免疫を上げて、がんや病気を予防するための体内環境の整え方を紹介していきます。

免疫力を上げるポイント①：「質の良い睡眠」

私たちの体は、夜に眠ることで脳や内臓、自律神経系、ホルモン系、免疫系など、その日に生じた体内のあらゆるダメージを修復して翌日の活動に備えて心身を休め、体の機能を調整するというメンテナンスを行っています。  

そのため、睡眠の質が悪かったり寝不足が続いていたりすると心身の整備が十分に行えなくなり、不調や老化の原因になります。具体的に皆さんが寝ている間には、主に次のような5つのメンテナンスが行われています。 

①疲労回復：
睡眠中、人間の体温は低下し、脳への血流も日中に比べると減少することで頭が冷やされ、脳の疲労回復を図っています。
②細胞の再生と修復：
成長ホルモンが分泌されることで、ダメージを受けた筋肉や骨、内臓、皮膚などの細胞が再生・修復され、新陳代謝が活発になります。 
③免疫力の増強：
副交感神経の働きが活発になると、細菌やウイルス、がん細胞と戦う免疫細胞、特にT細胞の活動が活発になって免疫力が高まります。
④ストレスの緩和：
睡眠は神経細胞の機能を回復させると同時に、ストレスや老化の原因になる活性酸素などの有害物質を除去してくれます。
⑤記憶の整理と定着および脳内のゴミの排出：
睡眠中の脳は、完全に休息状態になるのではなく、その日に吸収した膨大な量の情報を整理しています。必要なものと不要なものに分類し、必要なものについてはその情報を記憶として脳に定着させています。 

このように、睡眠中には日中に活動をしているときに受けたさまざまなストレスを癒し、 バランスを取り戻しています。したがって、病気を抱えている人は、特に質の良い睡眠を心掛けることが重要で、眠ることも治療の一環といえます。

また、良い睡眠を得るには、まずセロトニンを増やす必要があります。朝に太陽の光を浴びたり、セロトニンの原料になっているトリプトファンという必須アミノ酸を摂ることが有効です。肉や魚、大豆などに多く含まれていますので、タンパク質を十分に摂っていな いとセロトニンが作られる量も少なくなり、眠気が起こりにくくなります。 

免疫力を上げるポイント②：「リラックスする」

交感神経と副交感神経はバランスを取っているのですが、日中は主に交感神経、夜は主に副交感神経が優位となります。免疫細胞も日中と夜では顔ぶれがちょっと変わってきます。日中は活動量が多くなる分、殺菌作用の強い好中球、好酸球、好塩基球といった「顆粒球」が増加 、夜間は体内に侵入したサイズの小さなウイルスなどを排除する働きのある「リンパ球」が増加します。

「顆粒球」が過剰に増えすぎるとリンパ球の働きを抑制するともいわれ、交感神経が優位な状況が続いているとアドレナリンやノルアドレナリンなどが分泌されて体は臨戦態勢に入るため、がんを発症しやすく、また治りにくくなります。 

したがって、がんにならない、あるいはなっていても進行させないためには顆粒球が過剰に増えたり、活性化し過ぎたりするのを防ぐ必要があります。それには、自律神経のバランスを整えて夜にはきちんと副交感神経が優位になり、リラックスした状態を作ることが大切です。 

免疫力を上げるポイント③：「笑う」

笑うと脳内からはエンドルフィンという鎮静作用や幸福感をもたらすホルモンが分泌され、ストレスが緩和されて幸せな気分になることが分かっています。そうなれば当然、免疫力も高まっているわけで、これは多数の研究によって明らかにされています。

また、「笑う」という行為は、免疫力を高める以外にも、「脳の働きが活性化する」「自律神経のバランスを整える」「ストレスを軽減する」「血行を促進する」「筋力がアップする」という効果もあります。

免疫力を上げるポイント④「発酵食品&ファイトケミカルを摂取」

腸には約6割の免疫細胞が常駐していますが、腸管免疫が働きやすい環境かどうかは、そこに棲みついている腸内細菌の種類によって変わってきます。腸内細菌を大きく分けると、私たちの健康維持に役立つ働 きをしている「善玉菌」と体に悪さをして健康を損なう 「悪玉菌」、善玉菌が優勢のときには善玉菌に味方し、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢する「日和見菌」の3種類になります。 

これら3種類の腸内細菌は、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割のバランスで存在していると、腸内環境も整って常駐する免疫細胞たちも働きやすい環境となり、健康が保たれるとされています。 ですから腸内環境を整えるうえでも食事の内容が大事です。腸内環境を整えて免疫力を高めるには、発酵食品をはじめ、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を摂ることが大切です。 

また、 呼吸や加工食、や食品添加物、紫外線、環境汚染、電磁波などのさまざまな環境因子や偏った生活習慣でも増える「活性酸素」は、適量であれば健康維持に役立ちますが、必要以上に増え過ぎると今度は正常な細胞まで酸化させてしまいます。 体内には抗酸化酵素という物質が備わっていますが、抗酸化酵素は加齢とともに減少します。 体内の酸化を防ぐことが重要となり、これには不足している抗酸化酵素を補うために、抗酸化物質を含んだ食材を積極的に摂る必要があります。
 
抗酸化物質は「ファイトケミカル」といわれ、主に色の濃い野菜や果物などの植物に多く含まれています。ファイトケミカルにはポリフェノールやフラボノイド、カロテノイドなどがあり、その種類は1万種にも上るといわれています。 

ポリフェノール類は吸収されずに大腸に作用し、腸内細菌に影響を与えたり、腸管の粘膜細胞に作用して免疫機能を強化したり、がんを予防するなど、機能性を発揮することが分かってきました。抗酸化作用のある食材を食事のなかで上手に取り入れて酸化を予防することが、 細胞の老化やがん化を防ぐことにつながります。 

免疫力を上げるポイント⑤：「適度な運動&体温の上昇」

運動は筋肉を鍛えるだけではなく、血液やリンパ液の流れを良くするためにも大事なことなのです。血液循環が良くなると、まず体が温まって冷えが解消しますし、酸素と栄養が体の隅々にまで送られることで細胞が元気になって代謝機能も高まります。

また、血流に乗って免疫細胞のパトロールもスムーズに行われるようになり、免疫力もアップします。 リンパ液が流れるようになると、老廃物が排出されるようになるだけではなく、リンパ節に集まっているリンパ球の働きも高まります。 無理なく続けることが大切ですので、誰でも気軽に日常で行えるストレッチやウォーキン グをお勧めしています。 

また、人間の体温は通常、36度台で維持されています。これは「皮膚温」であり、心臓や内臓などの「深部体温」は1度くらい高い37〜38度台になっています。この温度のとき、代謝に関わっている酵素が最も活性化するなど、体内の器官がよく働きます。さらに、免疫細胞も体温が高いほうが活発に活動できます。 

体温が1度下がっただけで、体の代謝率は約12%低下し、免疫力は約30%低下するといわれています。そうなると排泄機能が低下したり、自律神経が乱れたりします。さらに体温が35度になると、がん細胞が活性化して増殖しやすくなります。

体温を上げるには、適度な運動や体を温めるということでは入浴も実に効果的です。入浴は、免疫に影響を与えているストレスと冷えの両方を解消する絶好のチャンスでもあります。入浴の際に大事なことは温度です。交感神経が働く 38~41度ぐらいにして10分ほど肩まで浸かって体の芯まで温めましょう。

免疫力を上げるポイント⑥：「深呼吸」

ストレスや悩み事があると交感神経が優位になり、呼吸も浅くなって肺に入る空気は少なくなりがちです。そこで、深呼吸をして大量の酸素を肺に取り込むと、入ってきた酸素を排出しようとして副交感神経が働くようになります。

呼吸というと、どうしても吸うほうに意識が向きますが、実は吐くほうが大事なのです。 息を吐き切れば、自然と吸うようになりますので、吐くほうに意識を向けるようにするのがポイントです。ゆっくりと二酸化炭素を吐き切ったら、新鮮な酸素を吸い込むことで内臓の働きが活発 になり、血行も良くなります。そして、全身に新鮮な酸素が行き渡り、心身ともにリフ レッシュすることができます。