副腎ケアとして意識したい「生活習慣」「メンタル」のポイント

(画像=(※写真はイメージです／PIXTA))

「副腎疲労を知る」シリーズ第14回。このシリーズは今回で最終回になります。前回まで、副腎疲労からの回復のために大切なケアとして、腸や食事、栄養について解説してきました。

今回は、副腎ケアとして日常生活で意識していただきたい、生活習慣・メンタルケアについて解説します。

生活リズムを調える

様々なストレスに対して副腎が頑張って対応することが続くと副腎疲労になってしまいます。そのストレスのなかには、毎日の生活習慣も含まれます。

文明の発達のおかげで、現代人は自然のリズムとは違うリズムでも生活ができるようになりました。夜でも明るい生活ができますし、テレビやインターネットなどの娯楽もたくさんあります。

しかし、「できる」からといって、カラダにも負担がなく「大丈夫」というわけではありません。つい、私たちは、現代人として当たり前の生活様式にカラダもついてきていると思いがちですが、知らず知らずのうちにカラダにはストレスがかかっているので注意が必要です。

シリーズ第3回目の記事で、副腎から分泌されるコルチゾールには日内変動があることを書きました。本来のコルチゾールの分泌は、明け方から徐々に分泌が増え、朝8時頃にピークがあります。そのあとは夕方から夜へと分泌が減っていきます。

朝の覚醒や血圧の上昇など、1日の始まりの活力を心身ともに支えるのは、明け方?8時頃にかけてのコルチゾールの分泌の高まりであり、夜にコルチゾールが低下してくることで、交感神経から副交感神経への切り替えもスムーズになり、睡眠モードへも入っていけます。生活リズムが崩れて夜型の生活になる、夜中でも明るい白色光のもとで活動する、こうした生活がコルチゾールの分泌パターンに影響を与え、睡眠の質を下げる、朝起きられない、低血圧などを引き起こします。

• 夜はなるべく暖色系で、光量を昼間より落としたライトに切り替える。
• 夜更かししない。
• 寝る直前にはパソコンやスマートフォンなどの使用を避ける。

基本的なことですが、こういった生活のリズムを大切にすることが、副腎の負担も減らし、カラダのリズムを心地よく保ってくれます。

効果的な休息をとる

「休息」と聞くと、どんな過ごし方を思い浮かべるでしょうか？　家でゴロゴロする、寝だめをするため昼ごろまで寝る、といったイメージをする方もいることでしょう。実は、動かな過ぎることは、疲労増大につながることがあります。

「アクティブレスト」という言葉があります。直訳すると、積極的休養で、軽くカラダを動かすことで、疲労回復を促すものです。

疲労を感じているときには、ついカラダを動かすことが億劫に感じがちですが、そういうときこそ、あえてウォーキングや軽いストレッチなどを取り入れることが大切です。動くことによる血流や筋肉の柔軟性の促進、自然のなかで過ごせば環境によるリラックスや気分転換などが得られます。

長期化するコロナ禍の影響で、在宅ワークが増え、疲労感が増している方はたくさんいます。それはコロナ自体の心配や不安といった、心理的な要因はもちろんですが、動くことが減ることによっても、実は疲労が強くなっている、ということをぜひ知っておいて下さい。

マインドフルネスを取り入れる

副腎疲労を引き起こす要因として、メンタル面のストレスも大きな要因のひとつです。悲しい出来事やつらい出来事のような、ストレスとして認識しやすいものだけでなく、日常での不安や焦り、イライラ、自分に対する嫌悪感や自信のなさ…そうした感情にのまれて振り回されてしまうことも、苦痛、つまりストレスとして脳に感知され、副腎へも影響してきます。

自分の感情とうまく付き合っていく力を育むために、今回はマインドフルネスをご紹介します。

「マインドフルネス」とは、「今ここに、評価や判断をせず意識を向けるあり方」のことです。私たちは意識しなければ、ついココロは今この瞬間から離れて、過去のことや未来のことで頭を悩ませています。今ここにカラダはありますが、ココロが実は「今ここ」にいない。思い当たることはありませんか？

感情にのまれているとき、振り回されているときとは、たいていココロが今この瞬間から離れてしまっている状態です。そして、自分のことも客観視ができなくなっています。

マインドフルネスは、呼吸やカラダに意識を向けて、「今この瞬間」に自分を引き戻してつなぎとめる、また、自分自身や物事を、評価や判断をせず客観視する「メタ認知力」を高めてくれる、カラダに対する感覚を取り戻す、といった効果があります。

マインドフルネスの効果は他にも様々ありますが、副腎疲労につながるメンタル面のケアのためにも、脳・ココロ・カラダを調える習慣として取り入れてみましょう。

初めは誘導音声を使う方がやりやすいです。インターネット上に、無料で使える誘導音源もいろいろありますので、音源を使ってまずは試してみて下さい。

慣れないうちは、マインドフルネスのための5分、10分を確保することも難しく感じるかもしれません。そんなときは、ひと息だけでも、呼吸にていねいに意識を向ける。また、コップの水やお茶をのむときに、口に含んでおなかへと水分が下りていく、その一連の感覚に、ひと口だけでもいいので意識を向けてみる。そんなひと息、ひと口だけでも、脳やココロのリフレッシュ効果がありますから、ぜひ試してみて下さい。

マインドフルネスを通じて、評価や判断を加えず自分を見られるようになることは、自分自身にやさしくなるための第一歩です。どんな自分もやさしく受け入れ、自分自身に安心していられることは、ココロのストレスの軽減になり、副腎ケアへもつながります。

以上、副腎疲労をテーマに14回にわたり、解説してきました。原因不明、検査では異常がない、そんな心身の不調も、副腎疲労の観点から見直すと、回復の糸口が見つかったり、ココロとカラダのつながりについて理解が深まったりします。毎日を心身ともに生き生きと過ごすために、副腎ケアをぜひ意識していきましょう。

末光 智子（すえみつ・ともこ）

内科医。自治医科大学卒業後、愛媛で地域医療に従事。結婚後、三重県在住、四日市ヘルスプラス診療所（四日市消化器病センター　分院）勤務。日本内科学会認定総合内科専門医、日本医師会認定産業医。Body Element System Japan認定ピラティスインストラクター、ジョイ石井認定イメージングカウンセラー、プロフェッショナル・ファスティングマイスター。著書「すこやかで幸せになるために　ココロとカラダを調える」（出版社：ギャラクシーブックス）