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最終更新日:2021年7月18日

毎日の栄養バランスを整えるシンプルな考え方

こちらの記事の監修医師
四日市ヘルスプラス診療所
末光 智子

栄養 バランス 食事(画像=choco/stock.adobe.com)

毎食、毎日、栄養バランスのよさを考えるのが大変なことは、私もよくわかります。やむを得ず偏ってしまう日もあるでしょう。考え過ぎると、それもまたストレスになってしまいます。毎食を完璧にしようとするのではなく、まずは、1日、3日、1週間とざっくりとした単位でのバランスを意識してみましょう。

目次

  1. 毎日、栄養バランスを考えるなんて無理
    1. 小さな「できること」を積み重ねよう
  2. 「まごわやさしい」を意識する
  3. サプリメントでの補充も考えよう

毎日、栄養バランスを考えるなんて無理

毎食、毎日、栄養バランスのよさを考えるのが大変なことは、私もよくわかります。外食が続いたりして、バランスが大切なことがわかっていても、やむを得ず偏ってしまう日もあるでしょう。考え過ぎると、それもまたストレスになってしまいます。

毎食完璧にしようとするのではなく、まずは、1日の中、また3日単位、1週間単位くらい、とざっくりとバランスを意識してみて下さい。

「そういえばタンパク質が少ない日が続いたな」「そういえば野菜が少なかったな」と、自分の傾向を振り返り、足りないものは意識して摂る。摂り過ぎているものは減らす。数日?1週間単位で、まずは意識してみることが大切です。

小さな「できること」を積み重ねよう

「ゼロか100か」、ではなく、「できるところからする」ことがポイントです。これは食事に限った話ではありません。今後の記事の中でも書いていきますが、自分には「できない」と決めつけてやらないよりも、ひとつでも、ふたつでもいいから「今、少しでもできることは何かな?」と考えてやってみる。その小さな積み重ねが、これからの未来を変えていきます。  

「まごわやさしい」を意識する

では、なるべく簡単に栄養バランスをチェックするためのヒントを、ひとつお伝えします。それは「まごわやさしい」を意識する、です。

「まごわやさしい」とは、日本の伝統食に使われる食品の頭文字を取って、わかりやすく、覚えやすくした語呂です。

  • ま:まめ(大豆、小豆、などの豆類、納豆、豆腐、味噌などの大豆加工品など)
  • ご:ごま(ごまの他、アーモンド、くるみ、銀杏など、種実類)
  • わ:わかめ(わかめの他、のり、昆布、もずくなどの海藻類)
  • や:やさい(野菜全般。緑黄色野菜・淡色野菜。旬のものを)
  • さ:さかな(魚類)
  • し:しいたけ(椎茸の他、しめじ、まいたけ、マッシュルームなどきのこ類)
  • い:いも(じゃがいも、サツマイモ、里芋、こんにゃくなど)

栄養素ひとつひとつで細分化して意識するより、こうした食材でわかりやすくチェックをした方が、日常の献立づくりには実用的でイメージしやすいですね。

例えば、最近「わかめ(海藻類)が足りてなかったな」と思えば、乾燥わかめをパッとお味噌汁に入れてみる。「ごま(種実類)が不足していた」と気づいたら、ごはんや野菜のおかずにゴマをかける、間食にナッツを食べる、といった具合です。

難しく考え過ぎず「ちょっと足してみる」をやってみましょう。その小さな積み重ねが、大きな違いにつながってきます。こんな工夫をしながら、日々の中で栄養を摂っていくことを意識して頂きたいところです。

サプリメントでの補充も考えよう

必要な栄養素を食事から量もバランスもしっかり摂取できるのは理想ですが、食事だけで満たすのが難しい場合ももちろんあります。特に野菜のビタミン、ミネラルは、土壌などの環境の変化により、昔よりも栄養素がかなり減ってしまっている現状などもあり、栄養を摂っているつもりでも、実は期待しているほど摂れていないことが残念ながらあります。

食事を基本にしながらも、今、栄養バランスの乱れによる不調を感じている場合は、効率的に栄養状態を改善する観点から、サプリメントで補充することもひとつの方法です。

サプリメントに抵抗を感じる方もいらっしゃるかもしれません。私も実はそのひとりでした。しかし実際に忙しい日々の中で、食事を偏りなくいつも準備するのは、なかなか難しいものです。また、食事で追加的な栄養素を賄おうとすれば、場合によっては2?3倍の量を食べる必要があり、現実的にそれはできませんでした。私の場合は、サプリメントで補うことで、体調やメンタルが安定し、肌や髪の状態もよくなりました。

サプリメントは薬でありませんが、モノによっては時にカラダに害を及ぼすこともあるため、品質や摂り方には注意が必要です。「サプリメントがいい」と聞いたから、と安易にドラッグストアで購入したり、栄養ドリンクをドンドン飲んだり、というのはかえって危険な場合があります。心配な方は、サプリメントに詳しい、信頼できる人に相談してからにしましょう。その上で、上手に取り入れることはあなたの栄養バランスを調え、カラダを根本から元気にする助けになります。

最近では安心・安全なメーカーのサプリメントを、インターネットで海外からのものも含めて購入することもできます。サプリメントも食品と同じで、信頼できるものを選んで下さい。

こちらの記事の監修医師

四日市ヘルスプラス診療所

末光 智子

内科医。自治医科大学卒業後、愛媛で地域医療に従事。結婚後、三重県在住、四日市ヘルスプラス診療所(四日市消化器病センター 分院)勤務。日本内科学会認定総合内科専門医、日本医師会認定産業医。Body Element System Japan認定ピラティスインストラクター、ジョイ石井認定イメージングカウンセラー、プロフェッショナル・ファスティングマイスター。著書「すこやかで幸せになるために ココロとカラダを調える」(出版社:ギャラクシーブックス)