足がつる（こむら返り）の理由は？睡眠中・高齢者・若者で原因が違う？

足がつる経験は、誰にでもあるでしょう。運動中、夜中や明け方など寝ている時、突然やってくる激しい痛みに悶絶し、いいようのないもどかしさを感じたことのある人は少なくないと思います。実は、足がつることにはさまざまな理由があります。

そこでここでは足がつる理由について解説し、正しく予防するための知識もあわせてお届けします。

足がつる理由は？ふくらはぎの痙攣のメカニズム

「足がつる（こむら返り）」とは、ふくらはぎに起こる筋肉の痙攣です。昔はふくらはぎのことを「こむら（腓）」といったため、「こむら返り」とも称されています。

ふくらはぎの筋肉の痙攣は、筋肉が強く収縮している状態で、医学的には「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」といいます。

私たちは普段、自分の意志で体を動かしていますが、時に自分の意思とは関係なく、筋肉が急に縮んで硬直してしまうことがあります。これはいわば、筋肉の動きを制御するセンサーが誤作動を起こし、暴走している状態。すぐに元には戻らないため、しばらくそのままの状態が続きます。

実は、足がつる理由について確かなことはいまだ解明されていません。しかし、ライフスタイルやその年代ならではの体の状態、病気などが影響しているのではないかと言われています。

足がつりやすい人とは

こむら返りは、中年や老人、妊婦、立ち仕事の多い人、スポーツをしている人などによく見られます。また、運動中に起こることも多いので、小学生、中学生、高校生など10代の若者にも症状が現れます。

足がつる時は痛い

足がつる時は、ほとんどの場合で痛みを伴います。この痛みは数秒程度で済む人もいますが、中には何分も続く人もおり、人それぞれです。ほとんどの場合では一過性ですが、重症になると筋肉が傷んで肉離れを起こすことがあります。あまりにも痛みが強いとか、翌日以降も痛みが続くのであれば、医師の診察を受けた方がいいでしょう。

睡眠中の夜中や明け方に足がつる理由

足がつる時間帯として多いのが、寝ている時の夜中や明け方です。ではなぜこの時間帯に足がつりやすいのか、その理由について解説します。

ミネラルバランスの乱れ

寝ている時に足がつる理由の一つが、ミネラルバランスの乱れです。体内のカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルイオンは、筋肉や神経の動きを調整しています。

ミネラルが不足すると筋肉や神経の動きが阻害されてスムーズにいかなくなるため、筋肉が急に強く収縮し、足がつるのです。

ミネラルバランスの乱れは、加齢や疲労、栄養不足などによって起こりやすくなると言われています。

体温低下

人間の体は、体温を常に一定に保とうとしています。しかし実は、一日の体温には波があります。寝ている時に上昇した体温は、明け方になると下がります。体が冷えると血行不良を引き起こすため、明け方になると足がつることが多いのです。

眠る姿勢や環境

同じ姿勢で寝ていると、体の一部に負担がかかって血行や筋肉の動きを妨げます。妊娠中の女性は特に、大きなおなかで思うように寝返りを打つことができないため、血行不良で足がつりやすくなります。妊娠中に足がつりやすくなるのはこのためです。

また、あおむけで重い布団をかぶって寝ていると、つま先が伸びてふくらはぎの筋肉が収縮した状態が続き、筋肉に異常をきたします。

足がつる理由には、環境の影響もあります。熟睡するためには、体温を適度に下げることが必要ですが、冷房が効きすぎていればかえって熟睡を妨げます。また冬に、あまりにも寒い環境で寝ることもストレスとなり、体に負担がかかるためよくありません。

冷えが血行不良を引き起こし、ミネラルバランスの崩れを招いて、足がつる理由となってしまいます。

水分不足

寝ている間、私たちはコップ1杯分の汗をかくと言われています。何もしなくても汗として水分やミネラルが多く排出されているのです。

水分不足は、血行を滞らせて自律神経の乱れを引き起こすため、足がつる理由となります。

気温の高い夏はもちろん、冬であっても布団の中では大量の汗をかき、知らぬ間に水分が失われています。

どの季節でも、寝る前にコップ1杯の水を飲むだけで、足がつることを予防することができます。

高齢者に多い足がつる理由

こむら返りは、高齢の老人に特によく起こります。高齢者には、他の年代に比べて足がつる理由が多いと言えます。

運動不足による筋肉量の減少

加齢とともに筋肉量は落ちてきます。仕事をリタイヤする人も多く、日常的に動くことが少なくなるために体力が落ち、運動意欲も低下して運動不足になりがちです。

また、高齢者に人気の運動に水泳がありますが、筋力不足のまま水の中で足の指先を伸ばした状態が続けば、筋肉の動きに異常をきたし、足がつる理由となります。

食事量の減少による水分不足

運動不足で活動量が減ることや、加齢による代謝低下などで、年を取ると食事量がおのずと減ります。私たちは普段、飲み物からだけでなく、食べ物からも多くの水分を摂取しています。水分は、体の巡りを促すために必要不可欠ですが、食事量が減ると水分摂取量が少なくなり、栄養も不足してミネラルバランスの崩れにつながります。

お酒の飲みすぎもよくありません。アルコールには利尿作用があるため、飲んだ後にはしっかり水分補給をしてから就寝するようにしましょう。

薬の副作用

薬の副作用も、足がつる理由のひとつです。高血圧、抗がん剤、ホルモン剤などの副作用として、むくみや脱水、汗をかきやすくなるなどの症状が起こることがあります。副作用による体の不調が、こむら返りを引き起こします。

糖尿病の影響

足がつる理由には、糖尿病が影響していることもあります。糖尿病になると、末梢の血流の循環が悪くなり、合併症として神経障害を引き起こします。

透析治療中でも足がつることがよくあります。理由は、透析中の除水で体液量が減ったり、血圧が低下したりすることにあり、特に透析の後半に起こりやすいと言われています。

塩分や水分の多い食事が習慣化していると除水量が増えるので、予防には食生活の改善が有効です。

スポーツをする中学生・高校生に多い足がつる理由

足がつることは、高齢者だけでなく、小学生、中学生、高校生など10代の若い年代にも起こります。

激しい運動よる筋肉疲労

激しく体を動かすと、筋肉には多くの負担がかかり、筋肉疲労を起こします。脳は筋肉を休ませるために指令を送りますが、あまりにも疲労しているとその回復が追い付かず、次に筋肉を動かしたときにうまく伝達がいかずに足がつります。

熱中症などによる脱水

熱中症は、体温が上昇することで、体内の水分やミネラルバランスが崩れ、自律神経が失調することで起こります。

特に、サッカーやバスケなど動きが多くて激しくスポーツでは、自分のタイミングで水分補給ができなかったり、うっかり忘れてしまっていたり、適切に水分を摂ることができないことも多くあります。

気づかぬ間に熱中症を引き起こし、水分不足による脱水から足がつりやすくなります。

汗をかくことでのミネラル不足

汗をかくと、体の水分と一緒にミネラルも流れ出てしまいます。ミネラルが不足すると神経や筋肉がうまく動かなくなるために、足がつるのです。

運動をする時は、電解質の補給ができるスポーツ飲料や飴を用意しておくことがおすすめです。

まとめ：足がつる理由を知って正しい予防を

足がつる理由は主に、水分やミネラルの不足、血行不良、糖尿病などの病気や薬の副作用の影響などが挙げられます。

足がつることを防ぐには、水分や栄養をしっかり摂り、適度に運動をして筋肉をつけ、体を健康に保っておくことが大切です。

足がつることは、10代の若者や妊婦、高齢者など誰にでも起こり得る症状なので、まずは、それぞれの生活の中でできる予防策から始めてみましょう。