寝つきが悪い原因と改善に繋がる生活習慣｜よく眠れない人に多い特徴とは

日本人の5人に1人は睡眠に関して何かしらの問題を抱えているといわれています。睡眠に関する病気と言えば「不眠症」をよく聞くと思いますが、重い症状でなくても寝つきの悪さに悩んでいる人は多いです。そこで、寝つきが悪くなる原因と改善方法をまとめました。良い睡眠のためには避けるべき生活習慣も説明しているので参考にしてください。

寝つきが悪いのはなぜ｜4つの原因

人によって寝つきが悪い理由は異なりますが、大きくは次の4つに分類できます。

【寝つきが悪い理由】

①生活習慣要因

②精神的要因

③環境要因

④身体要因 また、どれかひとつではなく、複数の要因で寝つきが悪くなっているケースもあります。まずはどのような原因が考えられるのかを知りましょう。

生活習慣要因

生活習慣要因とは文字どおり日々の生活習慣に由来する原因を指します。例えば、以下のような生活習慣は寝つきの悪さの原因になりうるため注意が必要です。

【主な生活習慣要因】

・アルコールの過剰の摂取

・喫煙

・カフェインの過剰な摂取

・寝る直前のパソコンやスマホなどの利用

・運動不足 該当する生活習慣がある人は、それらを見直すようにしましょう。より具体的な見直し内容については、記事の後半でも詳しく説明しています。

精神的要因（考え事をしている）

考え事や不安感、苛々して寝つきが悪い場合、精神的要因によるものだと考えられます。

「大切な会議や試験などがあり緊張して寝つけない」「人間関係のストレスでなかなか眠れない」といったケースは精神的要因です。また、「早く眠らないといけない」とあまり強く思うのも、寝つきにとっては逆効果になります。

眠れないと悩むこと自体が精神的なストレスになり、目が冴えてしまうという負のスパイラルに陥ることもあるので注意しましょう。

環境要因

生活環境や季節の変化が原因の場合は、環境要因に該当します。

入学や就職、転職などで自身を取り囲む環境が変化すると、その変化に身体と心がついてこられずに寝つきが悪くなる場合もあるので注意が必要です。また、旅行先や出張先などいつもと異なるベッド、枕だと寝つきが悪いというのも環境要因に当たります。

さらに季節の変わり目は温度や気候の変化が大きいです。それらの変化も寝つきに影響するため、エアコンで室温を調整するなどして自分にあった室内環境を整えるようにしましょう。

身体要因

病気によって咳や熱が出たり、かゆみや痛みを感じたりしていると寝つきは悪くなります。

このような身体に現れる症状が原因の場合は、身体要因です。

ほかには加齢によって頻尿になり、トイレに起きる回数が増えるのも身体要因に該当します。

もし身体要因が原因で寝つきが悪いなら、その症状を引き起こしている病気の治療が必要です。

寝つきの悪い生活習慣を改善するには

前述のとおり、病気などが寝つきの悪さの原因となっている場合もありますが、生活習慣による影響も大きいです。

そのため、まずは生活習慣の見直しをしましょう。大まかには次の3点を意識するようにしてください。

【寝つきを良くするためのポイント】

・体内時計を調整する

・適度な運動を行う

・夜は副交感神経を優位にする

体内時計を調整する

人間の体内には約24時間でリズムを刻む「体内時計」があります。この体内時計によって本来は自動的に夜になれば眠くなるのですが、不規則な生活を続けているとリズムは狂ってしまいます。

また、体内時計は正確に24時間周期でリズムを刻んでいるわけではありません。基本的に24時間よりも少し長い周期（30分程度）であり、徐々にずれが生じます。

このずれは太陽光を浴びるなどでリセットできるのですが、外に出なかったり、昼過ぎに起きたりしていては、体内時計はずれたままです。

このずれのせいで夜になっても眠くならない場合があるので、体内時計を正常な状態に調整する必要があります。

適度な運動を行う

適度な運動は寝つきを良くします。特に定期的に運動をしている人は睡眠に関する障害が少ないということも分かっているので、運動の習慣を作ることが重要です。週に90分の運動が健康や不眠対策にも推奨されております。

これまで運動の習慣がなかった人が、いきなり強度の高いトレーニングをしようとしても長続きしません。ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分〜1時間程度行いましょう。

夜は副交感神経を優位にする

自律神経は交感神経と副交感神経からなりますが、寝つきが悪い場合は、夜に副交感神経が優位になっていない可能性があります。

自律神経失調症のひとつで不眠の症状が出ることもあるので、自律神経の乱れを整え、交感神経と副交感神経の切り替えを上手く行うことが重要です。

通常、副交感神経はリラックスしているとき、眠っているときなどに優位になります。しかし、過度なストレスを受けたり、生活習慣に問題があったりすると自律神経が正常に働かないことがあるため注意が必要です。

寝つきが悪い人の特徴と改善すべき具体的な習慣

次のような生活習慣がある場合、そのせいで寝つきが悪くなっている可能性があります。

【寝つきが悪い人の特徴】

・寝酒をする

・食事を摂る時間が遅い

・夜間にカフェインを摂取する

・夜に激しい運動を行う

・ベッドに入ってからの考え事が多い

もし該当する生活習慣があるなら、そこを改善すると良いでしょう。

寝酒をする

アルコールには催眠作用があるため寝酒を習慣にしている人もいるでしょうが、これは逆効果です。お酒を飲むと眠くなるものの、眠りは浅くなります。そのため、朝まで眠れることは少なく、夜中に目を覚ましてしまうことが多いです。

アルコールの摂取を過剰に控える必要はありませんが、寝つきが悪いからといって、お酒に頼るのはやめましょう。

食事を摂る時間が遅い

夕食を取る時間が遅かったり、夜食を食べたりする人は、完全に消化が終わる前にベッドに入ることになります。

その場合、眠っていても胃腸が活発に動いている状態で、睡眠の質は下がってしまうので注意してください。

食事をすると満腹ホルモンであるレプチンが分泌されますが、このホルモンには催眠作用があります。

しかし、レプチンの役割は、消化のために胃腸の働きを促進することです。

食事から3時間程度は胃腸の働きが活発になるため、寝る3時間前までには食事を終えるようにしましょう。

仕事などでどうしても難しい場合は、夕方など早めの時間帯にしっかりと食事をして、寝る前は胃腸への負担が少ない軽めの食事で済ませるなど、夕食を2回に分けると良いです。

夜間にカフェインを摂取する

カフェインには覚醒作用があるので、寝る前の摂取は避けましょう。

コーヒーにカフェインが多く含まれるのは知っている人も多いですが、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも注意してください。

最近では、カフェインレスのドリンクも増えています。

寝る前はできるだけカフェインの摂取を避け、カフェインの入っていない飲み物を選ぶと良いです。

夜に激しい運動を行う

適度な運動は寝つきを良くしますが、夜に激しい運動をするのは逆効果です。運動は交感神経を優位にするので、夜に激しい運動をするとアドレナリンやドーパミンの分泌量が増え、寝つきを悪くします。

仕事終わりにランニングしたり、入浴前に筋トレをしたりするのは避けましょう。もし行うのであれば、睡眠までの時間を十分にあける、強度を下げるなどの工夫が必要です。

ベッドに入ってからの考え事が多い

寝つきが悪くなる原因のひとつとして精神的要因を説明しましたが、ベッドに入ってからの考え事は睡眠の妨げになります。

過去の失敗はいくら考えても変えようがありませんし、将来の不安も考えすぎると緊張状態になり、交感神経が優位になります。

そうなるとどんどん目が冴えてしまうため、ベッドに入ってからはできるだけ考え事をしないようにしましょう。

また、寝つきが悪いときに、そのことで焦るのも逆効果です。 どうしても眠くならないときは一度ベッドから出ても良いですし、室温や湿度などを調整して、周囲を暗くしてリラックスして眠れる環境を整えましょう。

赤ちゃんや子供はなぜ寝つきが悪いの？

自身が眠りに関して問題を抱えていなくても、赤ちゃんがすぐに起きてしまい困っている人は多いです。なぜ赤ちゃんや子どもの寝つきは悪いのでしょうか。

大人も子どもも浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を交互に繰り返しています。

新生児など生まれたばかりの頃は睡眠時間のうちの多くを浅い眠りが占めているため、大人よりもすぐに目を覚ましてしまいます。

また、新生児は昼と夜の区別がつかないことも原因です。発達とともに浅い眠りの時間は減少していき、深い眠りの時間が増えていくので安心してください。

寝つきが悪いときは生活習慣の改善を｜必要に応じて薬の服用も検討しよう

寝つきの悪さは主に「生活習慣要因」「精神的要因」「環境要因」「身体要因」の4つに分類されます。生活習慣が不規則になっている場合、寝つきを悪くするような習慣を改善するようにしましょう。

寝つきの悪さは夜だけでなく、日中の生活習慣に問題があることも多いです。

寝つきを改善するには「朝起きたら太陽光を浴びる」「しっかりと朝食を食べる」「適度な運動の習慣を作る」などを心がけてください。

また、生活習慣の改善だけでは寝つきが良くならない場合は、医療機関の受診、薬の服用も検討しましょう。