更年期に太る人・痩せる人の違い｜更年期太りの解消法は？

「食生活は変わっていないのに、更年期に入ってから太りやすくなった」と感じている方は多いのではないでしょうか。一般的に更年期は太りやすくなりますが、逆に痩せる人も少なくありません。そこで今回は、更年期に太る人と痩せる人の違いや更年期太りを解消する方法を解説します。

更年期に太る理由    

更年期に太る理由は、おもに以下の3つです。

女性ホルモンの減少

更年期に入ると卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が減少します。エストロゲンにはコレステロールを適切に調節する働きがあるため、エストロゲンの分泌量が減ると悪玉コレステロールが上昇して内蔵型肥満になるリスクが高まってしまいます。

また、女性ホルモンの分泌量が減少することで男性ホルモンの値が上昇し、内臓脂肪が溜まりやすい体になることも更年期に太る原因のひとつです。

筋肉量・基礎代謝の低下      

加齢によって筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。基礎代謝とは体温維持や心拍、呼吸など「何もしていなくても無意識に消費するエネルギー」のことを指します。

【日本人の基礎代謝基準値（女性）】

上記のとおり、年齢を重ねると基礎代謝が下がるため、20〜30代の頃と食事量が変わっていなくても更年期に入ると太りやすくなってしまうのです。

イライラによる過食  

更年期になって女性ホルモンの分泌量が減ると自律神経のバランスが乱れ、必要以上にイライラしやすくなります。イライラすると甘いものが欲しくなり過食しがちになるため、ますます太りやすくなってしまいます。

更年期で太る人と痩せる人の違い

一般的に更年期は太りやすい時期ではありますが、なかには痩せる人もいます。

というのも、更年期に起こるさまざまな症状は個人差があり、食生活や飲酒量、運動習慣といった生活習慣の違いも大きく影響しているためです。

そのほか、更年期障害で自律神経の働きが乱れることによって消化器の働きが弱くなり、食欲不振になってしまう方もいます。

更年期太りはいつまで続く？

更年期とは閉経の前後5年にあたる約10年間の時期を指すため、45〜55歳くらいで「以前より太りやすくなった」と感じる方が多いでしょう。

更年期太りの症状や期間は個人差があるものの、一般的には50代後半〜60歳前半ぐらいで落ち着くことが多いです。

更年期太りを解消するには？  

更年期太りを解消する方法としては、以下の4つが効果的です。

定期的な運動 

更年期太りを解消するには、無酸素運動と有酸素運動の両方を習慣的に行うのが効果的です。

無酸素運動

筋トレなどの無酸素運動で筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、何もしなくても消費するエネルギー量が増えて痩せやすい体になります。効率良く基礎代謝を上げるには、筋肉量の多い太ももの大腿四頭筋を鍛えるスクワットがおすすめです。無理のない範囲で、自分のペースでできる回数から始めましょう。

有酸素運動

脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を1日15〜30分程度行うのが効果的です。外出できないときは、踏み台昇降やヨガなど自宅で気軽にできる運動を取り入れてみましょう。

なお、激しい運動は継続しにくいだけでなくケガに繋がるリスクがあるため、体への負担が少ない適度な運動を心がけることが大切です。

食生活の改善 

食事の時間帯が不規則な方や栄養バランスが偏っている方は、食生活を改善するだけで痩せやすい体に近づきます。

とはいえ、更年期太りを解消したいからといって「炭水化物抜き」など極端な食事制限を伴うダイエットはおすすめできません。糖質制限をしすぎると低血糖症を招くだけでなくリバウンドの原因にもなってしまいます。

代謝を上げて痩せやすい体を作るには、栄養バランスのいい食事を規則正しくとることが大切です。とくに筋肉量が減少しがちな更年期は、筋肉のもととなるタンパク質を意識的に摂取しましょう。肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質のほか、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質も積極的に取ることが大切です。

漢方薬の服用 

更年期太りを解消するには、漢方薬を取り入れてみるのもひとつの方法です。

事実として、小林製薬株式会社による漢方・生薬の研究では「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」と「大柴胡湯（だいさいことう）」が女性ホルモン様作用を示し、更年期の肥満を改善することが確認されています。

ただ、漢方薬は一人ひとりの体質や気質に合わせて選ぶ必要があるため、自己判断で市販のものを購入するより医療機関で専門医に相談したうえで適切な薬を処方してもらうのがおすすめです。医療機関で処方される漢方薬は市販薬より生薬の含有量が多く、保険も適用されるため経済的な負担も少なくなります。

また、漢方薬は「服用しているだけで楽に痩せられる」ものではないため、食生活の改善や運動習慣と合わせて補助的に使用するのがポイントです。

ストレスの軽減

できるだけ日々のストレスを軽減することも更年期太りの解消に効果的です。

ストレスが蓄積すると自律神経のバランスが乱れてむくみが生じ、体重が増えやすくなってしまいます。また、長時間ストレスにさらされると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され続けます。コルチゾールが増えると食欲を抑制する作用がある幸せホルモン「セロトニン」が減少するため、食欲が増して太りやすくなってしまうのです。

ストレスをゼロにするのは難しいかもしれませんが、「自分なりのストレス発散法を見つける」「十分な睡眠時間を確保する」などを意識するだけでも更年期太り解消に繋がります。

更年期は体を労わりながら過ごそう    

更年期は女性ホルモンの分泌量が激減するため、太りやすくなるのは自然な現象です。しかし、極端な食事制限や激しい運動など無理なダイエットをすると体に大きな負担がかかってしまうため体を労わりながら過ごすことが大切です。

更年期太りが気になる場合はバランスのよい食生活や定期的な運動を続けるほか、漢方薬の服用やストレスの軽減などでうまく対処しましょう。

ただ、更年期太りだけでなく動機や息切れ、頭痛、めまい、不安感など日常生活に支障をきたすような「更年期障害」で悩んでいる方は、我慢せず婦人科を受診することをおすすめします。心身ともに変化が起こりやすい更年期は自分の体を労わり、無理をせず過ごすことが大切です。