おなか（胃）に優しい食べ物一覧｜コンビニ・スーパーですぐに買える

(画像=Adobe Stock)

食べすぎてしまったり、飲み会が続いたりして「どうもお腹の調子が悪い」というときは、できるだけおなかに優しい食べ物を選ぶようにしましょう。コンビニやスーパーで購入できる胃腸への負担が少なく、消化の良い食材についてまとめました。また外食でメニューを選ぶ際のポイントについても解説します。

そもそも「おなか（胃）に優しい食べ物」とは？

まずは「おなかに優しい食べ物」とは具体的にどのような物を指すのかについて簡単に説明していきます。

例えば、一般的に次のような食材はおなかすなわち消化管に優しいといえます。

【おなかに優しい食べ物】

• 消化の良い食材
• 吸収されやすい食材
• 脂肪分の少ない食材
• 食物繊維の少ない食材

ただし、調理方法、味付けなどによっても変わってくるので注意してください。調理する際のポイント、おなかの調子が悪いときの飲み物についても紹介するので、あわせて確認していきましょう。

コンビニ・スーパーで買えるおなか（胃）に優しい食べ物一覧

それでは実際にコンビニやスーパーで購入できるおなかに優しい食べ物について見ていきましょう。

食物繊維の少なめの野菜・芋類

食物繊維は健康維持のためには重要であり、整腸効果も期待できます。しかし、小腸では消化・吸収されず、多くの食物繊維を含む食品は胃腸の負担になることもあるので注意が必要です。

そのため、野菜を選ぶ場合は、食物繊維の少なめのものを選びましょう。具体的には、ほうれん草、人参などの緑黄色野菜、じゃがいもなどの芋類などです。

脂肪が少ない肉類・白身魚

脂肪分も胃腸の負担になるため、肉・魚は脂肪の少ないものがおすすめです。鶏肉であればササミ、牛や豚であればヒレだと脂肪が少なく、おなかに優しいです。また、魚を食べるのであれば‘たら’などの白身魚を選びましょう。

ヨーグルトなどの乳製品

ヨーグルトや牛乳といった乳製品も脂肪は少なめです。一方、同じ乳製品でも生クリームには脂肪が多く含まれるので、生クリーム入りの乳製品には注意してください。

また、ヨーグルトや牛乳などは冷たいままではなく、できるだけ常温に近い形で摂取しましょう。

お粥・うどんなどの消化吸収の良い主食

主食の中ではお粥・うどんなどは消化吸収が良く、おなかに優しい食べ物に該当します。これらは消化に時間がかからず、胃の中に残っている時間は短いため、胃もたれが起きにくいです。

ただし、どうしても油脂が多く含まれてしまう炒飯や菓子パンなどはおなかの負担になります。主食を選ぶ際は、含まれる油脂が少なく、柔らかいものにしましょう。

豆腐などの大豆食品

豆腐などの大豆食品も脂質が少なく、おなかに優しい食べ物です。例えば、豆腐であれば湯豆腐にすると、体を冷やすこともありません。その一方で、油揚げなどは大豆食品でも多くの脂質を含むため、おなかの調子が悪いときには避けてください。

果物やゼリー

果物やゼリーもおなかの調子が悪いときにはおすすめです。

果物であれば食物繊維が少なめで消化の良いバナナやリンゴ、もしくは缶詰やゼリーも胃に優しい食べ物です。バナナに関しては、含まれる食物繊維は果物の中だとやや多めですが、腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれています。

一方、果物の中では、おなかの調子が悪いときに「みかん」「パイナップル」「グレープフルーツ」などはおすすめできません。基本的に酸味の強いフルーツは避けましょう。

おなか（胃）に優しい食べ物を調理するときのポイント

おなかに優しい食べ物を確認してきましたが、おなかの調子が良くないときは、食材だけでなく調理方法にも注意が必要です。調理方法によっても胃への負担は変わってくるため、以下のような点を押さえておきましょう。

【おなかに優しい食べ物を調理するときのポイント】

• 食材は細かく切る
• 柔らかく調理する
• 刺激になる香辛料などは量を少なめにする
• 油の量を減らす

食材は細かく切る

食材を調理する際には、細かく切るようにしましょう。一つひとつの食材を大きく切ってしまうと、それだけ消化するのに負担がかかります。

また、野菜を切るときは、食材の繊維に沿うのではなく、繊維を断つようにすると良いです。
そうすることでより消化の負担を減らせます。

柔らかく調理する

調理はできるだけ柔らかくした方が、おなかには優しくなります。例えば、「揚げる」「焼く」「炒める」などの調理方法は油を使うことが多い上に、食材が固くなりやすいです。

一方、「蒸す」「茹でる」「煮る」といった調理方法であれば、食材に含まれる脂を落とすこともできますし、できあがりは柔らかくなります。

消化や吸収のためには、このような調理方法を積極的に取り入れてください。

刺激になる香辛料などは量を少なめにする

人によって味付けの好みは異なりますが、おなかへの負担を考えると「薄めの味付け」「少なめの香辛料」がおすすめです。

香辛料や塩分が多いと胃酸の分泌が促進されます。その結果、おなかが荒れてしまう原因にもなるので注意しましょう。

油の量を減らす

前述のとおり、油脂が多いとおなかの負担になります。そのため、食材を選ぶときだけでなく、調理の際にも油の量に注意してください。繰り返しになりますが、茹でたり、蒸したりといった調理方法は、油を使わないためおすすめです。

調子が悪いときにおすすめのおなか（胃）に優しい飲み物

おなかの調子が悪いときには、飲み物にも気を配ってください。飲み物の中にも「胃に優しいもの」「できるだけ避けたいもの」があります。

山田航希

日本内科学会認定専門医
日本消化器病学会認定専門医
日本内視鏡学会認定専門医
日本肝臓学会認定専門医

自治医科大学卒業後に、沖縄県立中部病院にて内科初期後期研修終了。離島診療所勤務を経て消化器内科専修研修後、肝疾患の臨床分野で武蔵野赤十字病院、トロント大学総合病院多臓器移植科 肝臓移植内科でのクリニカルフェローシップを経て現在、沖縄県立中部病院の多忙な臨床現場で奮闘中。消化器、肝疾患での学会発表、執筆多数。
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