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最終更新日:2022年10月5日

簡単!寝れない時に寝る方法7つ|2分で眠るには?

こちらの記事の監修医師
日暮里内科・糖尿病内科クリニック
竹村 俊輔

寝れない時ほど焦ってしまい、余計に眠れなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。そんなときは簡単にできる方法で安眠を促すのがおすすめです。そこで今回は「眠れない時に寝る7つの方法」と「不眠を予防する4つの方法」を解説します。「眠れない時に絶対にやってはいけないこと」も合わせて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

寝れない時に簡単に寝る方法7つ

ここでは、寝れない時に試したい簡単な方法を7つ紹介します。

眠りを誘う「快眠のツボ」

寝れない時は、以下の眠りを誘うツボを押してみましょう。

失眠穴(しつみんけつ)

失眠穴(しつみんけつ)は足のかかと中央の、少しへこんだところにあります。

【ツボの押し方】

  1. 片方の手で椅子に座って足首を持つ
  2. もう片方の手で握りこぶしを作り、失眠穴を20回程ゆっくり叩く

丹田(たんでん)

丹田(たんでん)はおへその下約3~5cmにあるツボで、指4本を揃えて人さし指をおへそに置いた時、小指が当たっているところに位置します。

【ツボの押し方】

  1. 軽くあぐらをかいて床に座り、背筋を伸ばして軽く目を閉じる
  2. 両手のひらを重ねて丹田の上に置く(女性は右手を下、男性は左手を下にする)
  3. 目を閉じて丹田に意識を集中させる
  4. 鼻からゆっくりと空気を吸う
  5. 体の中にある空気をすべて吐き出すイメージで、口から空気を吐く
  6. 1~5を10回ほど繰り返す

内科医発明「4-7-8呼吸法」     

「4-7-8呼吸法」は世界的に有名な内科医アンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法です。腹式呼吸によって体の中に酸素をたっぷり取り込み、心身の興奮を鎮めて心地よい睡眠を促します。

【やり方】

  1. 口から息を完全に吐き切る
  2. 4秒ほどかけて鼻から息を吸う
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒ほどかけて口から息を吐き切る
  5. 2~4を何度か繰り返す

米軍直伝「2分で寝れる方法」

米軍が使っている「2分で寝られる軍隊式睡眠法」は、緊迫した状態でも確実に休息が取れるよう開発された方法です。すぐに習得するのは難しいものの、何度か練習を続けてコツを掴めば短時間で眠れるようになります。

【やり方】

  1. 顔の筋肉をリラックスさせ、目を閉じてゆっくりと深呼吸する
  2. ゆっくり息を吐き出しながら片方の肩と腕を低い位置に下ろし、力を抜く
  3. もう片方の肩と腕の力も抜いてリラックスさせ、ベッドに沈み込むようなイメージをする
  4. 息を吐きながら胸をリラックスさせる
  5. 脚全体の緊張を解く
  6. 穏やかな湖に浮かべたカヌーに寝そべるイメージで、何も考えずに10秒深呼吸する

寝つきを良くする「音楽」

寝れない時は、自然の音が含まれる音楽を聞いてリラックスするのも効果的です。自然音は自律神経系を安静モードにし、安眠を促してくれます。

【眠りを誘う自然音】

  • 雨の音
  • 森の音
  • 海の波の音
  • 洞窟を流れる川の音
  • 木の葉が風にそよぐ音

聞いていて「心地良い」「落ち着く」と感じる音を寝る前に聞いてみましょう。音楽を一晩中流し続けると脳に刺激を与えてしまうため、あらかじめタイマーなどを設定しておくことをおすすめします。

眠れない時におすすめ「身体があたたまる飲み物」

眠れない時は、就寝前に身体があたたまる飲み物を飲んで神経を落ち着かせましょう。

【リラックス効果がある飲み物】

  • 白湯
  • ホットミルク
  • ホットココア
  • ハーブティー
  • ホットジンジャー

なお、寝る直前にホットミルクを飲むと胃や脳が活性化してしまうため、就寝1〜2時間前までに飲みましょう。

小学生の子供が寝れない時の対策法

最近では、「部活動や習い事が忙しい」「ゲームや動画を見すぎてしまう」といった理由で、小学生の子供が睡眠不足になってしまうケースが少なくありません。子供が寝れない時は、以下の対策法を試してみましょう。

照明や温度・湿度の調整

就寝1時間前から部屋の照明を暗くし、温度や湿度を適切に保ちましょう。覚醒を促す白い光は入眠を妨げる原因となるため、黄色い光がおすすめです。適切な部屋の温度の目安は夏場25℃~26℃、冬場22℃~23℃、湿度は40%~60%です。

寝る2時間前はスマホやパソコンの画面を見させない

スマホやパソコンなどのデジタル機器には強い光が含まれ、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。子供が夜にスマホやパソコンを使う場合はナイトモードに設定し、就寝2時間前には使用をやめさせましょう。

妊娠中にぐっすり寝る方法      

妊娠中は基礎体温の上昇やホルモンの影響、大きくなったお腹の苦しさなどで不眠になりがちです。以下のような方法でリラックスし、心地よい眠りを誘いましょう。

【妊娠中の安眠法】

  • 日中は日光を浴びる
  • 寝る時にシムス位の体勢をとる
  • 抱き枕やタオルを使って楽な姿勢をとる
  • 日中に軽い運動を行う(ヨガやウォーキングなど)
  • 規則正しい生活やバランスの取れた食事で自律神経を整える

「シムス位」とは左側を下にして横になり、上側になる右脚を前に出して右膝を床につける体勢のことです。シムス位を取ることでお腹の重みによる寝苦しさが軽減されるだけでなく、お腹を守るような体勢になり安心して休息できます。

睡眠の質アップ!不眠を予防する方法4つ

ここでは、睡眠の質がアップする4つの方法を紹介します。

就寝3時間前までに食事を済ませる

食後すぐ横になると胃や腸が活発に働き寝付きにくいだけでなく、胃腸に負担がかかり睡眠の質が落ちてしまいます。そのため、不眠を予防するためには寝る3時間前までに食事を済ませ、スナック菓子やケーキ類といった消化されにくい夜食は控えましょう。

就寝1~2時間前にぬるま湯に浸かる

不眠を予防するには、寝る1~2時間前に39~40℃のお風呂に10~15分浸かるのがおすすめです。入浴すると血行が促進されて体温が約1℃上昇し、その後体温が下がることで眠気が引き起こされます。

身体に負担がかからないぬるま湯に浸かることで副交感神経が優位になり、脳の興奮が落ち着いて寝つきがよくなります。

枕やマットレスを替える

身体に合わない枕やマットレスを使うと睡眠の質が低下するだけでなく、肩や首の痛みに繋がることもあります。

  • 枕:仰向けに寝る時は背骨が緩やかなS字カーブを描く程度の高さ、横向きに眠る時は背骨がまっすぐになる程度の高さが理想的
  • マットレス:体重に合わせて選ぶ。仰向けで寝た時に背骨に沿って体が正しく支えられ、椎間板(ついかんばん)の負担を減らしてくれる反発力のものが理想的

快適な温度・湿度に調整する

部屋の温度や湿度を快適な状態に保つことも安眠に欠かせない条件です。

  • 温度の目安:夏場25度~26度、冬場22度~23度
  • 湿度の目安:40%~60%

エアコンや加湿器、除湿器などを上手く活用し、適切な環境に調整しましょう。パジャマはモコモコ素材のものではなく、オーガニックコットンやシルク、麻などの天然素材を使用したものがおすすめです。

寝れない時に絶対やってはいけないこと

ここでは、睡眠を妨げてしまう行為を3つ紹介します。

カフェインを摂取する

カフェインには交感神経を活性化させる作用や利尿作用があるため、睡眠を妨げる原因になってしまいます。夕方以降はコーヒーや紅茶、栄養ドリンク、などカフェインを含む飲料の摂取を控えましょう。

スマホやパソコンの画面を見る  

寝る前にスマホやパソコン、タブレットなどの画面を見ると、強い光によって脳が覚醒し、不眠を引き起こす原因になってしまいます。睡眠2時間前はスマホを見ないようにし、ベッドから遠ざけましょう。

寝酒をする

寝酒をすると寝つきが良くなりますが、就寝前にアルコールを摂取すると眠りが浅くなり、夜中に目が覚めてしまう原因になります。また、アルコールには利尿効果があるため、「夜中にトイレに行きたくなった」「喉が渇いた」などの理由で目覚めやすくなります。

夜にお酒を飲む場合は、就寝4時間前までがおすすめです。

上手に不眠を予防して睡眠の質を高めよう

寝れない時はつい焦ってしまいますが、不眠の解消にはリラックスが非常に重要です。寝る前は「スマホの画面を見る」「カフェインを摂取する」など睡眠を妨げる行動を控え、寝つきを良くする環境を整えましょう。

ただ、眠れない日が何日も続く場合は、何らかの病気が原因となっている可能性もあります。「不眠が続いて疲れが取れない」「日常生活に支障をきたしている」といった場合は内科や心療内科などを受診しましょう。

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こちらの記事の監修医師

日暮里内科・糖尿病内科クリニック

竹村 俊輔

〇病院名 :日暮里内科・糖尿病内科クリニック
〇医師  :竹村 俊輔
〇アクセス:東京都荒川区西日暮里2丁目26−12 ガーネットビル 2F
〇診療科 :内科、糖尿病内科
〇経歴:
2010年 東海大学医学部卒業
2012年 済生会川口総合病院初期研修医修了
2012年 東京女子医科大学糖尿病・代謝内科入局
2019年 東京女子医科大学大学院内科学(第三)卒業
2019年 東京女子医科大学糖尿病・代謝内科助教
2021年 日暮里内科・糖尿病内科クリニック院長 就任
〇資格・所属学会:
日本糖尿病学会糖尿病内科専門医
日本内科学会内科認定医
日本禁煙学会認定指導者
日本医師会認定産業医
医学博士
〇学会活動・論文:
2017年 東京糖尿病性腎症セミナー 最優秀賞

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