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最終更新日:2022年10月16日

内臓脂肪を効果的に減らす方法~食事・運動のポイント紹介

こちらの記事の監修医師
日暮里内科・糖尿病内科クリニック
竹村 俊輔

(画像=stock adobe.com)

多くの人を悩ませているのが、内臓脂肪によるポッコリお腹。お腹周りをスッキリダイエットしたいという人は、多いのではないでしょうか。内臓脂肪は、病気や要介護のリスクも高めるため、健康のためにも、内臓脂肪を減らすための努力が必要です。そこで、内臓脂肪が増えてしまうためのメカニズムと、内臓脂肪を減らすための方法についてご紹介します。

内臓脂肪を減らすとなぜよいのか

内臓脂肪は、なぜ減らすべきものだと考えられているのでしょうか。まずは内臓脂肪についての基礎知識を解説します。

そもそも内臓脂肪とは

普段の食事から摂取したカロリーは、消費しきれなければ、脂肪として体に蓄積されます。この脂肪が内臓の周りについたものを内臓脂肪といいます。内臓脂肪は胃や腸の周辺につきやすいという特徴があり、内臓脂肪の多い人は、お腹がポッコリとして内側から張ったように膨らんでいます。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

脂肪には、内臓脂肪の他にもう一つ、皮下脂肪があります。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、脂肪のつく場所にあります。 内臓脂肪は、腸や胃を吊り下げるようにしてつなぎとめている腸間膜につくもので、表面からつまむなどして感触を確かめることができません。一方皮下脂肪は、皮下組織の下につき、つまんだときに柔らかな感触を確かめることができます。

他にも、内臓脂肪がお腹周りにつきやすいことに対し、皮下脂肪は太ももやお尻などにつきやすいという特徴があります。このことから、内臓脂肪が多くついた体型はリンゴ型、皮下脂肪が多くついた体型は洋ナシ型と例えられます。

内臓脂肪が増えるメカニズム

内臓脂肪が増えるのは、食事で摂るカロリーよりも消費カロリーが少ないために、糖や脂質が余分になってしまうからです。食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足のほか、加齢によって基礎代謝が下がることでも内臓脂肪が増えやすくなります。

内臓脂肪を減らすことで痩せる&病気・要介護のリスク減

内臓脂肪は肥満や病気のリスクを高める元になります。ただ、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて血中に脂肪が溶け出しやすいため、減らしやすいといわれています。ですから努力次第では、比較的短時間で内臓脂肪を減らすことができるでしょう。脂肪が減ると、当然体重も減少するので、ダイエットにもつながります。

内臓脂肪の量が増えすぎると、悪玉コレステロールが増加し、高血圧、高血糖、血液中の脂質などに悪影響を及ぼして、病気のリスクを高めます。また、内臓脂肪の多い人は、がんや認知症になりやすいともいわれています。

病気や要介護のリスクを減らすためにも、早いうちから、内臓脂肪を増やさない、あるいは減らすための心がけが大切です。

内臓脂肪を減らす方法~食事改善編

毎日必ずする食事を改善することで、効果的に内臓脂肪を減らすことができます。

内臓脂肪を減らすための食事のポイント

内臓脂肪を減らすためには、食べ過ぎや飲み過ぎに注意し、摂取カロリーをできるだけ低く抑えることがポイントです。また、一口ずつゆっくり噛んで食べることも大切です。こうすることで満腹中枢が刺激されて、いつもより少ない量でもお腹がいっぱいになるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

内臓脂肪を減らすのに役立つ食べ物・食材

内臓脂肪を減らすためには、繊維の多い食材を多く摂るようにしましょう。繊維質は、食後の血糖値の上昇を抑え、体内の老廃物を排出しやすくしてくれます。根菜などの野菜、きのこ、海藻には多くの繊維質が含まれています。

牛肉やラム肉、鹿肉などの肉類には、脂肪燃焼を促進する、L-カルチニンという成分が含まれています。食べ過ぎは糖と脂肪の摂りすぎになりますが、適量であれば内臓脂肪を減らすのに役立つでしょう。

内臓脂肪を減らすのに役立つ飲み物

ウーロン茶やコーヒーなどのカフェイン飲料には、代謝を高めて脂肪燃焼を促す効果があるといわれています。また、緑茶に多く含まれる茶カテキンには抗酸化作用があり、摂り続けることで体脂肪を減らす効果を期待することができます。他に、特定保健用食品の飲料を選ぶこともおすすめです。

お酒の飲み過ぎには注意しましょう。アルコールには、内臓脂肪がつきやすくなるホルモンを分泌させる作用があり、糖度も高いため、カロリーオーバーしやすくなります。

内臓脂肪を減らす方法~運動編

内臓脂肪を減らすためには、体を動かして代謝を上げ、脂肪を燃焼させることが効果的です。

内臓脂肪を減らす有酸素運動

脂肪を燃焼させるには、ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動が有効です。軽度から中程度の負荷をかけながら、できるだけ長時間続けることが理想です。

しかし、体に痛みがあったり、体調が悪かったりするときには、無理をする必要はありません。短時間であっても全く効果がないわけではないので、できるときにできるだけ体を動かすようにしましょう。

内臓脂肪を減らす筋トレ

筋トレは、基礎代謝を上げるために効果的です。お腹周りの内臓脂肪を減らすための筋トレとしては、腹筋やスクワット、両肘を床につけてうつ伏せになったままキープするプランクがおすすめです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、より脂肪燃焼しやすい体作りが期待できます。

内臓脂肪を減らす運動の理想的な頻度

有酸素運動や筋トレは、できれば毎日継続することがいいのですが、忙しくてなかなか時間が取れないときは、2〜3日に一度でも大丈夫です。

有酸素運動は、一般的には20分継続することが必要だと思われていますが、実は、必ずしもそうではありません。5分や10分の運動でも脂肪は燃焼するので、こまめに体を動かすことを心がけましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせるなら、筋トレをしてから有酸素運動をすることがおすすめです。脂肪燃焼効率がよくなり、運動による怪我のリスクも減らすことができます。

内臓脂肪の減らし方に関するよくある疑問

内臓脂肪を減らすには、食事や運動に気をつける以外にも方法があります。よくある質問について解説します。

内臓脂肪を減らすのに必要な期間は?短期間で減らせる?

内臓脂肪のつき方や量は人それぞれなので一概には言えませんが、内臓脂肪を減らすためには、数カ月から半年程度かかると思っておきましょう。早く内臓脂肪を減らしたいからといって、極端な食事制限や激しい運動をすると、体調を崩す原因になります。無理をするとリバウンドしやすくもなるので、緩やかに減らしていくことを心がけてください。

内臓脂肪を減らす薬・サプリもある?

「内臓脂肪を減らす」という効果を謳った食品やサプリメントは、確かにあります。ただこれらは、血糖値の急上昇を防いだり、脂肪燃焼を助けたりする、いわばサポーター的な役割にとどまります。食事内容に気をつけ、運動をするなどしながら、補助的に取り入れるようにしましょう。

内臓脂肪を減らす美容外科手術もある?

美容外科手術で吸引することができるのは、皮下脂肪です。そのため、内臓脂肪は吸引することができません。内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼しやすいといわれているので、食事や運動に気をつけて、地道に努力しましょう。

まとめ

健康でいるためには、内臓脂肪を増やさず、すでに内臓脂肪が多い人は減らす努力をすることが必要です。病気や要介護のリスクを高めないためにも、食事や運動に気を使い、普段からカロリー消費や脂肪燃焼を意識した生活を心がけましょう。

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こちらの記事の監修医師

日暮里内科・糖尿病内科クリニック

竹村 俊輔

〇病院名 :日暮里内科・糖尿病内科クリニック
〇医師  :竹村 俊輔
〇アクセス:東京都荒川区西日暮里2丁目26−12 ガーネットビル 2F
〇診療科 :内科、糖尿病内科
〇経歴:
2010年 東海大学医学部卒業
2012年 済生会川口総合病院初期研修医修了
2012年 東京女子医科大学糖尿病・代謝内科入局
2019年 東京女子医科大学大学院内科学(第三)卒業
2019年 東京女子医科大学糖尿病・代謝内科助教
2021年 日暮里内科・糖尿病内科クリニック院長 就任
〇資格・所属学会:
日本糖尿病学会糖尿病内科専門医
日本内科学会内科認定医
日本禁煙学会認定指導者
日本医師会認定産業医
医学博士
〇学会活動・論文:
2017年 東京糖尿病性腎症セミナー 最優秀賞

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