スマホ首とは？原因や症状、治し方｜セルフチェックで確認

長引くコロナ禍のなか、最近はスマートフォンを見る時間が増えたことで「スマホ首」になる方が増えています。スマホ首になると首の強い痛みや肩こりが起こるだけでなく、自律神経の影響から頭痛やめまいなどの全身症状が現れることもあります。今回はスマホ首の原因や症状、治し方などを紹介します。

スマホ首（ストレートネック）とは

スマホ首（ストレートネック）とは頭を支える首の頸椎のカーブが失われ、骨がまっすぐに並んでしまった状態のことをいいます。ここでは、スマホ首の原因やなりやすい人について解説します。

スマホ首の原因

人間の頭は5～6kgもの重さがありますが、通常は首にある7つの骨が緩やかなカーブを描いて並び、クッションのような働きをして頭を支えています。

しかし、うつむいた姿勢のままスマホを長時間使用すると首の筋肉が固まり、骨が筋肉に引っ張られてまっすぐに並んだ状態になります。

首のカーブが失われると頭の重さがダイレクトに首や肩回りに伝わり、大きな負荷がかかってしまうのです。

スマホ首になりやすい人

長時間スマホを使う習慣があれば、年齢や性別に関係なく誰でもスマホ首になる可能性があります。一般的には女性のほうが男性より筋肉量が少ないため、スマホ首になるリスクが高まります。

また、加齢とともに筋肉量が低下することから、中高年以降になるとスマホ首になりやすい傾向があります。そのほか、うつむいた姿勢を長く続ける人や首が細い人も注意が必要です。

セルフチェックで分かるスマホ首の症状

肩、かかと、お尻を壁につけて壁際に立ってみると、自分がスマホ首になっているかどうかを簡単にチェックできます。このとき、頭が壁から離れている・意識しないと離れやすい人はスマホ首になっている可能性が高いでしょう。

スマホ首になると以下のような症状が現れます。

首のこり・肩こり

スマホ首になると頭部の重みがダイレクトに首や肩にのしかかるため、首のこりや肩こりが生じます。スマホ首は通常の肩こりよりも首周りに大きな負担がかかるため、放置すると症状が悪化しやすくなります。

顔や首のたるみ・しわ

スマホ首によって姿勢が悪くなると、首だけでなく筋膜でひと続きになっている頭皮やおでこ、顔にしわやたるみができてしまうことがあります。

頭痛・めまい

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、首の凝りにだけでなく、頭痛やめまい、不眠、倦怠感などさまざまな不調が現れやすくなります。また、精神面に影響を及ぼし、イライラや不安感、うつ症状を引き起こすこともあります。

喉の違和感

スマホ首によって首や肩が凝り固まると、顎の下や首の前側の周辺にある唾液腺が圧迫されて唾液量が減ってしまいます。その結果喉が乾燥し、以下のようにさまざまな喉の違和感があります。

• 何かが引っかかっているような感覚がある
• 喉がイガイガする
• 飲み込みにくい

目の疲れ・かすみ

スマホの画面を長時間見続けると瞬きの回数が減少します。その結果涙の量が減って目が乾き、目が疲れやかすみ、痛みといった症状が出ることがあります。

スマホ首の治し方

スマホ首になってしまった場合は、悪化する前に首を休めて改善することが大切です。

ここでは、自分でできるスマホ首の治し方を解説します。

症状を和らげるストレッチを行う

スマホ首による症状がつらいときは、凝り固まった胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）をほぐすストレッチが効果的です。

【胸鎖乳突筋ストレッチのやり方】

1. 首を右か左どちらか一方に向ける
2. 首を向けた反対側の手を胸に当て、首を後ろに倒して15秒静止する
3. 反対側も同様に行い、左右交互に3回ずつ繰り返す

首を後ろに倒す際、上を向かないように注意しましょう。胸鎖乳突筋がほぐれて筋肉の緊張がゆるむと首が楽になり、小顔効果も期待できます。

多くの神経が通る首は非常にデリケートなため強い力で揉んだり押さず、上記のようにゆっくりストレッチを行うことが大切です。

枕やスマホ首を軽減するグッズを活用

枕によって首や肩の凝りを解消する効果は認められていません。しかし、適切な堅さや高さの枕で首を自然なカーブの状態に補正することで、スマホ首の症状が軽減することがあります。

また、ハンディマッサージやネックマッサージャー、患部に装着できる小型の高周波治療機などのグッズを活用することで、首や肩の凝りを軽減させることも可能です。

スマホ首を放置するとどうなる？

スマホ首の原因となる生活習慣を続けていると首や肩の凝りが悪化するだけでなく、頭痛やめまい、自律神経失調症などの症状が出てしまうこともあります。悪化を防ぐには正しい姿勢でスマートフォンを使用し、使用時間をできるだけ少なくすることが大切です。

症状が改善しない場合は整形外科で治療

正しい姿勢を意識したり、セルフケアを行ってもスマホ首の症状が悪化しない場合は、整形外科に相談しましょう。放置すると悪化する可能性があるため、痛みなどの症状が気になる場合は我慢せず受診することが大切です。

正しい姿勢を保ちスマホ首を予防しよう

スマホ首は正しい姿勢を意識することで十分に予防できます。スマートフォンを使う際は背筋を伸ばし、目線と同じ高さになるように持ち上げます。

また、ベッドで横になってスマホを長時間使うと首に負担がかかるだけでなく、急性内斜視（片方の目の視線が鼻側に寄ること）になってしまうこともあるので注意してください。そのほか、以下の点を意識するとスマホ首を予防しやすくなります。

• スマホを使用する際はときどき立ち上がってストレッチする
• 前傾姿勢・長時間うつむいた状態にならないよう意識する
• 良質な睡眠をとり、首や肩、目の疲れを回復させる

正しい姿勢でスマートフォンを使用し、日頃からスマホ首を予防する習慣をつけることが大切です。