立ちっぱなしで足の裏が痛いときの5つの対策法

足の裏は体重の負担がかかるため、一日中立ちっぱなしで過ごすと痛くなるのはよくあることです。そこで今回は立ちっぱなしで足の裏が痛いときに自分でできる対処法やマッサージ方法を5つ紹介します。足の裏が痛くなりやすい原因についても合わせて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

立ちっぱなしで足の裏が痛い！5つの対策法

立ちっぱなしで足の裏が痛いときは、以下の5つの対策法で痛みを和らげましょう。

インソール・サポーターで足への負担を軽減

立ちっぱなしで足の裏が痛いときは、インソールやサポーターを使用することで痛みが和らぐことがあります。

インソールには足の裏の筋肉を補助してくれる役割があり、使用することで足への負担が分散され、痛みの軽減が期待できます。

整形外科では一人ひとりの足に合うオーダーメイドのインソールを作成してもらえるところもあるので、一度受診してみるのもおすすめです。

また、土踏まずや足首をカバーしてくれるサポーターで歩行を手助けすることで、足の裏の痛みを軽くできることもあります。

湿布で痛みを和らげる

安静にしていても足の裏が痛い場合は湿布で症状が和らぐことがあります。冷湿布と温湿布はどちらを使っても効果は同じなので、「気持ち良い」と感じるほうを使用しましょう。

マッサージで土踏まずを刺激

足の裏が痛いときはテニスボールで土踏まずをマッサージして筋肉を刺激し、柔軟性を高めるのがおすすめです。

【マッサージ方法】

1. テニスボールをひとつ用意する
2. 椅子に座り、足の裏でテニスボールをゴロゴロと転がす

足の裏のマッサージは痛みを和らげるだけでなく、立ちっぱなしで足が痛くなりにくくする予防効果も期待できます。

入浴時にふくらはぎをマッサージ

忙しいときは湯船に浸からずシャワーで済ませてしまうことも多いかもしれません。しかし、立ちっぱなしで足の裏が痛いときはしっかりと入浴し、体全体を温めて血行を良くすることが大切です。

入浴することで身体全体の疲労が回復しやすくなるだけでなく、マッサージを加えることで足の裏の痛みも軽減されやすくなります。

お風呂でのマッサージは直接足の裏を揉むのではなく、足底の筋肉と連動しているふくらはぎの筋肉を痛くない程度に刺激するのがおすすめです。

ふくらはぎの筋肉が柔らかくなると足の裏の血流が改善され、足底の筋肉が緩んで痛みが軽減されやすくなります。

アイス・ヒートメソッドを行う

立ちっぱなしで足の裏が痛い日は、「アイス・ヒートメソッド」を行い、血行を促進することで、足の裏の痛みや疲れが少し楽になることがあります。

アイス・ヒートメソッドやり方は足浴（足浴）で15分冷やし→10分温める、を数回繰り返すだけなので簡単です。足浴にはリラックス効果もあるため、痛みの軽減だけでなく疲労回復や安眠効果も期待できます。

立ちっぱなしで足の裏が痛い原因

仕事などで一日中立ちっぱなしで過ごすと足の裏が痛くなるのはよくあることですが、なかには何らかの原因で足に負担がかかりすぎているケースもあります。ここでは、足の裏が痛くなりやすい原因を二つ紹介します。

靴が合っていない

自分の足に合わない靴を履くと、足の裏の痛みにつながることがあります。たとえば以下のような靴を履くと靴の中で足が安定せずに滑り、足に力が入りすぎてしまうため注意が必要です。

• クッション性がありすぎる
• 踵の部分が柔らかい
• 足を固定できない（スリッパ・サンダル・草履・下駄・長靴など）
• ひもが緩い

合わない靴を履くと足の裏の筋肉に必要以上に負担がかかり、痛みが出やすくなってしまいます。足が不安定になる靴は避け、購入前に必ず試着をしてサイズの合うものを選ぶことが重要です。

足底腱膜炎を起こしている

足底筋膜炎（そくていけんまくえん）を起こしていると、立ちっぱなしの仕事などで足の裏が痛くなりやすい傾向にあります。

以下の症状がある場合は足底筋膜炎の疑いがあります。

• 足の裏を押すと痛い・つっぱっている
• 起床して最初の1歩目にかかとに痛みが走る
• 急に歩きだすと足底部分が痛くなるが、徐々に痛みが軽減する（長時間歩くと再び痛みが強くなる）

【原因】

長時間の歩行や立ち仕事、スポーツ、体重増加、合わない靴の使用などで、踵の骨に付着する「足底腱膜」に過度な負担がかかることが原因と考えられています。

足の裏の土踏まずは地面からの衝撃を吸収する役割を果たしていますが、土踏まずのアーチを支えているのが「足底腱膜」です。

しかし、足底腱膜が付着する踵骨しょうこつ側に炎症が起こると、土踏まずやかかとに痛みや腫れが生じます。

症状がひどくなるとかかとの内側を刺すような激しい痛みが続き、歩けないほどの状態になるため、早めに整形外科を受診して治療しましょう。

対処しても足の裏が痛い・寝られない場合は整形外科の受診を

立ちっぱなしで足の裏が痛い場合、靴の見直しやインソール・サポーター、湿布の使用、マッサージなど自分でできるさまざまな対象法があります。

しかし、以下のような症状がある場合は足の疾患が隠れている可能性もあるため、我慢せずに整形外科を受診しましょう。

• 自分でできる対処法を試しても症状がよくならない
• 足の痛みが激しくて寝られない
• 痛みや腫れが酷くなっている
• 痛みは強くないものの、いつまでも症状がおさまらない

受診の際は「いつ頃から痛いのか」「立ちっぱなしの仕事やスポーツなどの習慣があるか」などを伝え、気になる症状を相談しましょう。