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最終更新日:2022年10月18日

巻き肩の原因、セルフチェック方法、改善方法

こちらの記事の監修医師
おおたけ整形外科・内科  院長
大武 修一郎

(画像=stock adobe.com)

最近、特に若い世代の人に増えているのが巻き肩です。巻き肩とは、体を横から見たときに肩が前に出ている状態です。放置したままでいると、頭痛、肩こりなどさまざまな健康リスクにつながるので、ぜひ一度チェックしてみましょう。現代人の生活に多く存在する巻き肩の原因と改善方法についてご紹介します。

巻き肩とは

巻き肩とは、真っすぐ立ったときに肩のあたりが丸まり、肩甲骨ごと肩が前にいっている状態です。真横から見ると、肩だけが突き出たようになっています。

猫背と似ていますが、猫背が主に背中が丸まっていることに対し、巻き肩は肩が丸まっている感じが強いことが特徴です。巻き肩が進行すると、背中も丸まって猫背になり、巻き肩と猫背のダブルになって、姿勢が非常に悪くなります。

巻き肩を引き起こす要因

巻き肩は、現代の特に若い世代に多くなっている症状です。巻き肩を引き起こす主な要因は、実は私たちの日常生活にあります。

スマホ・パソコンの長時間操作

仕事でもプライベートでも、今やスマートフォンやパソコンなどの電子機器は欠かせないものとなりました。長時間にわたって画面を覗き込んでいると、肩が突き出た姿勢が続き、筋肉がこわばって巻き肩が癖づいてしまいます。

横向きで寝る

横向きで寝ると、下になった方の肩に上半身の重さがかかるため、負担を減らすために肩を前に出すような姿勢になります。普段から横向き姿勢で寝る癖のある人は、巻き肩になりやすいでしょう。

低い枕で横向きで寝ると肩の丸まり方がより強くなります。

巻き肩のセルフチェック

自分が巻き肩かどうかは、セルフチェックでわかります。自宅で簡単にできるセルフチェック方法をご紹介します。

横から見たときに肩が前に出ている

まっすぐ立った姿勢になり、自分の体を横から見てみてください。肩が前に突き出しているような状態であれば、巻き肩かもしれません。肩が耳のある位置よりも前に出ているかどうかで判断するといいでしょう。

左右の肩が一直線でない

左右の肩は、通常であれば一直線で結ばれています。ところが巻き肩であれば、弧を描いているようにカーブして見えます。

仰向けで寝ると肩が床につかない

姿勢のいい人は、仰向けで寝そべったとき、床に肩がつきます。しかし巻き肩の場合は、肩が床につかずに浮き、床と肩の間に隙間ができます。

巻き肩を放置することで起こりえる不調・リスク

巻き肩は、そのまま放置すると体の不調に繋がり、様々なつらい症状を呈するようになります。巻き肩を放置することで起こり得る不調やリスクについて解説します。

猫背

巻き肩を放置すると、次第に背中も丸まるようになり、猫背になってしまいます。猫背になると、背中の上部が異常に出っ張ったようになり、姿勢が不自然になります。

肩こり・首こり

肩が本来の正しい位置にないと、肩の周辺や肩甲骨の筋肉に負担がかかり、肩がこるようになります。また、肩が丸まって内側に入ると、胸側の筋肉も収縮して前のめりの姿勢になり、頭を支えている筋肉にも負担がかかって、首もこるようになります。

頭痛

巻き肩による肩や首がこりは、頭痛を引き起こします。肩や首のこりは、筋肉の緊張と血行不良をもたらし、緊張型頭痛を引き起こす原因になるのです。緊張型頭痛は、ズキズキとした頭を締め付けられるような痛みが特徴です。

目の疲れ・眼精疲労

スマホやパソコンの画面を見続けると、目の周りの筋肉の緊張状態が続き、眼精疲労を引き起こします。眼精疲労の症状には、目の奥の痛みや熱い感じ、充血、まぶたのけいれんなどがあり、頭痛、肩こり、吐き気が起こることもあります。

自律神経失調症

巻き肩の人の多くは、筋膜が緊張しています。筋膜とは、骨や内臓、神経など体の内側のすべてを覆っているものです。筋膜が緊張すると、神経が圧迫されて自律神経に悪影響を及ぼし、自律神経失調症を発症することがあります。

睡眠の質の低下

巻き肩であることで、肩や首のこりが慢性化していたり、自律神経がアンバランスだったりすると、睡眠の質も低下します。また、枕に頭を乗せると自然と首が前に傾いたような姿勢になり、肩が丸まりやすくなります。巻き肩だと呼吸が浅くなりやすく、ぐっすり眠れなくなることがあります。

巻き肩の改善方法~ストレッチ編

巻き肩を改善するには、肩甲骨や胸の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。自宅やオフィスなど、どこでも手軽にできるストレッチ方法をご紹介します。

肩甲骨のストレッチ方法

まずは、身体の後ろで手を組み、組んだ状態の手を上方向に引き上げてください。このとき、肩甲骨をぐっと近づけるようにして胸を張り、顔は下向きにしましょう。その後、組んだ手を離して、肩甲骨も広がるように意識しながら大きく広げてください。

もうひとつ、両肘を曲げて、肘が肩より上になるように引き上げます。肘を肩と同じ高さに戻し、高さをキープしたままゆっくり息を吐き、肘を後ろに持っていくようにすると、肩甲骨の筋肉をほぐすことができます。

胸の筋肉を伸ばすストレッチ方法

頭の後ろに手のひらを当てて手を組み、組んだ手と同じくらいの高さに肘をもってきます。両肘をゆっくり後方に持っていくようにして、胸を張りましょう。この時、肩甲骨どうしが近づくような感じを意識することがコツです。息を吐きながらゆっくりやると効果的です。

巻き肩の改善方法~生活改善編

巻き肩は、普段の生活習慣を意識することでも改善することができます。

座るときに正しい姿勢を意識する

床や椅子に座るときに猫背になってしまいがちですが、意識して背筋を伸ばすようにしましょう。このとき、腰をそらすようにするのではなく、体の中心が直立するようなイメージでいい姿勢を保ってください。毎日正しい姿勢を意識することで、腹筋や背筋が鍛えられ、自然と巻き肩も改善します。

スマホ・パソコン操作時の姿勢に注意する

スマホやパソコンの画面に見入ると、前のめりになりやすく、巻き肩になってしまいます。スマホやパソコンを見るときには、画面に近づきすぎず、背筋を伸ばした正しい姿勢を心がけるようにしてください。

セルフケアで巻き肩が治らないときは

正しい姿勢を心がけたり、ストレッチをしたりしてもなかなか巻き肩が治らないときは、専門医の受診を検討しましょう。

巻き肩や猫背が治らないときは整体・整形外科を受診

巻き肩や猫背は、軽度であれば普段の心がけで改善することがほとんどです。しかし、いくら正しい姿勢を意識しても巻き肩や猫背の状態が改善せず、さらに頭痛や肩・首のこりなど他の症状もあるようなら、受診を検討しましょう。整体をしてくれる専門院や整形外科で診てもらってください。

病院での巻き肩の治療

病院で行われる巻き肩の治療は、根本治療ではなく、リハビリや薬などでの痛みの緩和を目指すものです。整形外科では、まずは触診やレントゲンで痛みや不調の原因を探ります。必要であれば、痛み止めの薬の処方や、痛みを緩和するためのブロック注射によって治療します。

巻き肩や猫背の保険適用について

巻き肩や猫背に伴い、肩こり、腰痛、頭痛などの身体の不調がある場合は、ほとんどの場合で保険が適用されます。

まとめ

巻き肩は、姿勢が悪く見えるだけでなく、猫背、首や肩のこり、体の痛み、自律神経失調症など多くの不調を引き起こします。巻き肩は慢性化しやすいので、気づいた時点で早めに対策を始めましょう。痛みや不調を伴う場合は、早いうちに専門医を受診してください。

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こちらの記事の監修医師

おおたけ整形外科・内科  院長

大武 修一郎

〇プロフィール
日本整形外科学会認定整形外科専門医
日本整形外科学会認定脊椎脊髄病医
日本整形外科学会認定リウマチ医
日本脊椎脊髄病学会認定脊椎脊髄外科指導医
BKP(KYPHON Balloon Kyphoplasty )資格認定医
日本スポーツ協会公認スポーツドクター
日本医師会認定産業医 
身体障害者福祉法指定医(肢体不自由)
難病指定医
医学博士

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