変形性膝関節症でしてはいけないこととは？

「膝が痛い」と感じることはないでしょうか。とくに中高年になると膝の痛みを感じる人が増えてくるので、自覚症状を持っている人も少なくないでしょう。実は膝の痛みは、変形性膝関節症の可能性が高いです。今回は変形膝関節症のときにやってはいけない動作や仕事、症状とおすすめのトレーニングについて詳しく解説します。膝が痛みに困っている人はぜひ参考にしてください。

変形性膝関節症でしてはいけない動作とは？

変形性膝関節症でしてはいけない動作には、次の4つがあります。

• 膝を深く曲げる動作（しゃがみ込みなど）
• 長時間の歩行
• 緩急のある運動
• 正座

共通しているのは、どの動作も膝に負担を与えてしまうことです。少しでも膝への負担を減らすためにも避けたほうが良いでしょう。ここでは変形性膝関節症でしてはいけない動作について詳しく解説します。

膝を深く曲げる動作

しゃがみ込みなどの膝を深く曲げる動作は関節に大きな負担を与えてしまうため、変形性膝関節症の場合は避けるべき動作の1つです。

たとえば、直接床に座る行為や和式トイレの利用、布団で眠るなどの動作が挙げられます。仕事場で長時間過ごす場合は、膝への負担を減らすためにも椅子やソファーを利用し、トイレは便座を使用するといいでしょう。

また、敷布団の場合は上げ下げが必要となり膝への負担も増大させるため、ベッドの利用をお勧めします。

長時間の歩行

長時間の歩行も膝に負担を与えます。短時間であれば問題がないからと長時間歩行すると、痛みを伴うため避けるといいでしょう。

しかし、痛みが出るからといってまったく動かないと膝を支える筋肉が衰えてしまい、さらに痛みが強くなる悪循環に陥ります。そのため、長時間は避けても適度な運動は行うようにしてください。

緩急のある運動

サッカーや野球、テニス、ジョギング、スキーなどの急に動いて止まるという動作も膝関節に大きな負担を与えます。症状の悪化を防ぐためにも避けた方が良いでしょう。

しかし運動不足は肥満にもつながるので、ジョギングなどの有酸素運動は体重減少に有効ですが、膝への負担を考慮してなるべく緩急のない運動、たとえばウォーキングなどに切り替えることをお勧めします。

正座

正座は大きく膝を曲げる動作なので負担も大きくなります。また、正座から立ち上がることは、椅子から立ち上がる時と比べて地面からの高さがあるので膝への負担になります。

座る時は椅子を使い、生活自体も椅子中心に切り替えて膝への負担を軽減させてください。これまでの生活を変えなくてはならず億劫に感じるかもしれませんが、膝への負担を軽減させることが変形性膝関節症において重要です。

変形性膝関節症でしてはいけない仕事とは？

変形性膝関節症のときにやってはいけない仕事は、以下が挙げられます。

• 外回りの営業
• 長時間のデスクワーク
• 大工などの力仕事

「歩く」「物を持ち上げる」「座りっぱなし」などの動作は、膝に負担を与えてしまうため避けた方がいいでしょう。ここでは変形性膝関節症でしてはいけない仕事について解説します。

外回りの営業

外回りの営業は、膝に負担を与える長時間歩行の可能性もあるのでなるべく避けた方がいいでしょう。

しかし現在営業職にいると、仕事をやめるわけにもいきません。その時にはシューズに気を遣ってください。ヒールやサンダル、デッキシューズのような安定性に欠ける靴だと膝へ与える負担も大きくなってしまうため、かかとがしっかり包み込まれるようなスニーカーを選びましょう。

少しでも膝の負担を軽減できる工夫をして、歩く時間が長くても膝を痛めないようにしてください。

長時間のデスクワーク

ずっと座りっぱなしのデスクワークは、膝を曲げている時間が長いため太もも裏の筋肉が硬くなりやすく変形性膝関節症にもよくありません。また、冷房が効いた室内にいると膝を冷やしてしまい、血管の収縮と流れも悪くし筋肉を硬くします。

デスクワークによって膝を動かしにくくさせ、痛みの物質の排出が滞り、痛みを感じやすくなる影響もあるため、なるべく避けるといいでしょう。どうしてもデスクワークをしなくてはならない場合は、膝にブランケットをかけたり、サポーターをつけるなどして冷やさないようにする対策と、ストレッチを行ってください。

大工などの力仕事

大工などの力仕事はしゃがみこんでの作業や重いものを運ぶ作業など、膝への負担を掛けてしまう仕事が多いです。仕事の際には、膝にサポーターをするなど可能な限り負担を軽減してください。

海外の論文でも大工などの力仕事は変形性膝関節症になるリスクが高いといわれています。そのため、変形性膝関節症になってしまったら悪化させないためにも大工などの仕事はお休みしたほうがよいでしょう。

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症は、膝関節のクッションである軟骨が摩擦などですり減り、強い痛みが出る慢性的な病気です。

最初は歩き始めに痛みが出ても少し休息すると痛みが治まる程度だが、年齢を重ねるごとに病状が進んでいき、ひどくなると安静にしていても痛みが取れなくなり歩くことも難しくなります。

原因は、加齢により少しずつ関節の軟骨がすり減ったり削れたりすることで表面が荒れてしまい、慢性的な炎症や変形が起こることです。それ以外にも肥満、O脚、閉経後のホルモンバランスの変化なども原因として挙げられます。

変形性膝関節症の症状

変形性膝関節症の症状は、以下4つがあります。

• 膝の強張り
• 膝の痛みが取れない
• 膝に水がたまる
• 膝が変形する

それぞれの症状について詳しく見てみましょう。

膝の強張り

膝の強張りは変形性膝関節症の初期症状で、起き上がりや歩き出しのとき膝の強張りや、重くて動かしにくい、はっきりわからない鈍い痛みを感じるなどの自覚症状が現れます。

具体的には「膝を曲げこめない」「立ち上がる時に膝がつっぱる」「思うように膝が伸びきらない」「正座をできない」「膝に鈍い痛みがある」といった症状です。

変形性膝関節症の初期症状の場合は、しばらく身体を動かしていると痛みは抜けていく、あまり気にしていない場合が多いようですが、もう少し症状が進むと、正座や階段の上り下り、急に方向転換したときなどに痛みを生じるようになります。

膝の痛みが取れない

膝の痛みが取れないときは、変形性膝関節症の症状が進んでおり、中期と考えるといいでしょう。

膝の痛みがはっきりと自覚できるようになり、膝が完全に曲がりきらない、あるいは伸びきらなくなったり、正座やしゃがみこむ、階段の上り下りの動作が苦痛に感じます。

この段階ではだんだんとO脚気味になっていき、膝に力のかかる動きをすると骨同士が当ってゴリゴリする感じを受けることもあり痛みが生じるでしょう。膝の痛みをはっきり自覚するようになったら、なるべく膝への負担を掛けないように行動を自粛し、工夫をするようにしてください。

膝に水がたまる

変形性膝関節症の症状が進むと膝に水がたまることもあります。膝に水が溜まっている状態とは、関節内に炎症が生じて膝関節内の関節液が増加している状態です。

通常、関節液は淡黄色透明で粘調性であり、その役割として関節の動きを円滑にすることや関節軟骨の栄養源があり、その量はおよそ1㏄程度ですが、この量が多い時には50ccにもなってしまいます。

もし水がたまる状態になったら、膝関節の筋力低下を抑えるためにも抜くといいでしょう。しかし、水を抜くとある程度痛みが緩和されるため無理をすることで炎症を悪化してしまう可能性もあるため注意が必要です。

また、水を抜くのは変形性膝関節症の直接的な治療ではないため、これだけで治療できるというわけではありません。

膝が変形する

膝の変形も変形性膝関節症の症状であり、レントゲン検査で発見できますが、見た目がO脚に変形することもあります。

膝が変形していると軟骨や半月板がほとんどなくなり、骨がむき出しになって骨と骨が直接触れ合うよう状況です。

そのため、「じっとしていても痛む」、「ひざの曲げ伸ばしが難しい」、「歩くときにひざが横揺れする」、「歩行困難」などの症状が出ると推測されます。症状が自覚できる場合は病院で検査をしてもらい、膝が変形しているか確認するといいでしょう。

変形性膝関節症に効果がある運動

変形性膝関節症に効果のある運動として、以下2つがあります。

• 水中トレーニング
• 関節のストレッチ

膝の痛みを理由に動きたくなくなる気持ちはわかりますが、適度な運動をしないと状態の改善につながりません。そのため、効果のある運動をおこなうといいでしょう。

ここでは変形性膝関節症に効果のある運動を紹介します。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは膝への負担を軽減できるため、変形性膝関節症の人におすすめです。浮力によって膝にかかる負荷を体重のおよそ10分の1にできるため、それだけ膝に負担をかけずに運動できます。

また水の抵抗があるため、ゆっくり体を動かすだけでもある程度の負荷を加えることも可能で、動きを変えることで、運動の強さも調節可能です。

水の浮力と抵抗の働きによって、ふだんあまり動かさない筋肉を使えます。

関節のストレッチ

変形性膝関節症には大腿四頭筋を鍛えることが大切で、血行不良による筋肉のこわばりから痛みが起こることもあるので、ストレッチで血流をよくするといいです。

脚を動かさないでいると筋肉が衰え、血流も悪くなるため無理のない範囲でできるだけ膝を動かすようにしましょう。

とくに膝の曲げ伸ばしストレッチや膝のお皿ストレッチは有効です。

ただし、運動習慣の無かった人が急に運動を長時間行うと、膝を痛める可能性や疲労を溜めこむ可能性があります。そのため、1日1つのストレッチからでもよいので、無理せず始めてみるといいでしょう。

まとめ

自覚症状のある膝の痛みがある場合、変形性膝関節症を疑うといいでしょう。症状が重くなると日常生活にも支障をきたすため、問題改善には病院で治療を受けることをおすすめします。

また、なるべく膝への負担を避ける行動を取ってください。そして多少の回復が見られたら、水中ウォーキングや関節のストレッチを行い、さらに改善するといいでしょう。