ゴルフで「飛距離を出せる人」と「出せない人」の決定的な差【整形外科医が解説】

(画像=PIXTA)

ゴルフの練習をしても、スコアがいまひとつ伸び悩んでいる、どうすればもっと上手くなるのか……実は、ゴルフの上達に欠かせないのは股関節の柔軟性だと、世田谷人工関節・脊椎クリニック院長の塗山正宏氏はいいます。ゴルフでボールの飛距離を伸ばすには、どのように股関節を使えばよいのでしょうか。整形外科医が解剖学的な見地からわかりやすく解説します。

「飛距離が伸びる」「伸びない」の鍵は股関節の柔軟性

歩く、走る、など、人間がおこなうあらゆる活動の基本となっているのが股関節です。逆にいえば、股関節を使わない動きはなく、それはゴルフにとっても同じです。

そもそも「股関節」はどこにあるの？

股関節とは、「どこにあるのか」「どんな機能をもっているのか」というところから説明しましょう。

股関節とは、大腿骨の骨頭と骨盤のつなぎ目のことをいいます。大腿骨の骨頭は球状になっていて、骨盤の寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるソケットにぴったりはまり込むようになっています。

そのため股関節の動きは他の関節に比べてバリエーションが多く、以下の通り、6つの動きをおこなうことができます。

1．屈曲…脚を曲げる

2．伸展…脚を伸ばす

3．外転…脚を外側へ開く

4．内転…脚を内側へ入れる

5．外旋…脚を外へ回転させる

6．内旋…脚を内へ回転させる

これらのうち、ゴルフで重要なのは5．外旋と6．内旋です。

たとえばまっすぐ立ったまま、つま先を外側へ向けてみましょう。このとき、太ももが外側へねじれますね。これが「外旋」の動きです。

反対に、まっすぐ立ったまま、つま先を内側へ向けてみましょう。このとき、太ももは内側へねじられます。これが「内旋の動き」です。

ゴルフで重要なのは「外旋」と「内旋」の可動域

なぜ、ゴルフでは「外旋」と「内旋」の可動域が重要かというと、可動域が大きければ大きいほど、上半身と下半身の捻転差が大きくなり、スウィングパワーを作ることができるからです。

通常ゴルフスウィングでは、バックスウィングをするとき右に重心を移動し、ダウンスウィングをするときには左に重心を移動します。しかし、重心を移動するだけでは、飛距離はある程度しか伸びません。もっと遠くへ飛ばすには、上半身と下半身のねじりの差を大きくすることで、下半身のパワーを腕へ伝えることができるのです。

1．バックスウィングをするときには、腰（骨盤）を右に回して股関節を内旋し、右足に重心を移動する

2．ダウンスウィングのときには、腰（骨盤）を左に回して股関節を外旋し、左足に重心を移動する

このように、股関節をねじる動きが加わることで重心移動がスムーズになり、飛距離が伸びやすくなるのです。

ゴルフのスイングで重要なのは「仙骨の位置」

プロゴルファーや、ゴルフが上手な人のスウィングと、ゴルフがいまいちな人のスウィングを見比べると、その差は一目瞭然です。

プロゴルファーやゴルフが上手な人のスウィングでは、お尻がほとんどぶれていません。特に注目してほしいのは「仙骨」という、背骨の一番下にある骨です。ここを起点に、ねじりの回転が生まれているのがわかるはずです。

一方、ゴルフが上手ではない人のスウィングでは、腰が大きく横揺れしています。重心移動をしようと頑張ってはいるものの、ただお尻が左右に揺れているだけで、まったく腰が回転できていませんし、体幹もブレています。

動画を撮影して、腰が横揺れしていないかチェックしてみよう

「自分はきちんと股関節の外旋、内旋ができているだろうか」と疑問に感じる人は、自分のフォームを動画で撮影してみましょう。「正面から」と「後ろから」の、2方向から動画を撮影してみると、お尻が横揺れしているかどうかがわかります。

もともと男性は女性に比べて股関節の動きがスムーズではなく、外旋や内旋の動きを苦手とする人が少なくありません。特に、骨格上の特性から内旋の動きが苦手な人が多く、いわゆる「お姉さん座り（正座を崩し、左右どちらかに腰をずらして横座りする姿勢）」ができない人が大半です。

そのため、股関節の可動域が狭い分、なんとかパワーで飛距離を伸ばそうとして、無理な姿勢でゴルフをします。しかしそうすると腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因になるだけでなく、膝など他の関節にも悪影響を及ぼし、ひどい場合は歩けなくなることもあります。

股関節の可動域が狭いと、腰痛や肩こりなどの原因にも

股関節の可動域が狭いと腰が左右にぶれることになりますから、体幹を安定させることはできません。そもそも股関節は上半身と下半身の結び目であるため、そこの動きが悪ければ、必然的に姿勢が猫背になったり、反り腰になったりして、うまく骨盤の上に上体を乗せることができません。

それではゴルフが上達しないばかりか、日常生活でも腰痛の原因になったり、首こりや肩こりの原因になったり、さまざまな支障をきたします。

股関節の可動域は、加齢とともに狭くなります。特に、普段座る時間が長い人や、運動不足の人は、関節を動かす機会が少ないため、股関節はますます柔軟性を失って、可動域を狭めてしまいます。「最近、靴下を履くのが辛くなった」「靴を履くのが大変になった」「あぐらをかけなくなった」などの変化を感じる人は、股関節が硬くなっている証拠です。

飛距離をぐんぐん伸ばす！おすすめのストレッチ

それでは、股関節を柔軟にするにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、簡単におこなえるストレッチを3つご紹介します。

股関節の外旋、内旋の動きのほか、ぜひ実践していただきたいのが、ハムストリングス（太もも裏）のストレッチです。なぜゴルフの上達にハムストリングスが必要かというと、ハムストリングスは、股関節の屈曲の動きに深く関わっているからです。

ゴルフでは、アドレスで前傾姿勢をとるときに、股関節を屈曲します。このとき、きちんと屈曲せず脚が伸びたままだと、下半身を上手に使えないので背中だけでパワーを生むことになり、ぎっくり腰などのトラブルになります。

また、前述で紹介した股関節の6つの動きはそれぞれ相互に関連しながら、機能を保っているので、「股関節をきちんと屈曲できない」ということは、「股関節を外旋したり、内旋したりすることもできない」となってしまいます。

そのため、ここでは「外旋」「内旋」に加えて、「屈曲」の可動域を広げるストレッチをおこないます。以下の動きを毎日それぞれ1分、合計3分でもいいので、継続してみましょう。

1．外旋の可動域を広げるストレッチ

骨盤を立てて座り、両膝を曲げて足裏同士を合わせる。両手で足先をつかみ、足を体に引き寄せる。

2．内旋の可動域を広げるストレッチ

正座の姿勢からお尻を床に落とす。両脚同時におこなうのが難しければ、片脚は立膝のままでもよい。

3．屈曲の可動域を広げるストレッチ

立ったまま前屈し、膝を曲げて両手で両足首をつかむ。じわじわと膝を伸ばし、ハムストリングスがストレッチされているのを感じる。

理想は、朝晩におこなうことですが、難しければ夜、お風呂上がりにおこなうなど、1日1回でも大丈夫です。早ければ1?2週間もすると、「関節が柔らかくなった」「靴下や靴を履いたりするのが楽になった」と実感できるでしょう。

股関節が柔軟になると、ゴルフの飛距離が伸びるだけでなく、日常生活での歩行や階段の昇降も楽になりますし、怪我の予防にもつながります。ぜひ、毎日のルーティンとして、股関節のストレッチをおこなってみましょう。

ただし、無理なストレッチはケガの原因になります。痛みや違和感がある場合はすぐに中止しましょう。

塗山 正宏(とやま・まさひろ)

2005年北里大学医学部卒業。
北里大学病院、北里大学東病院、同救急救命センターを経て、北里大学メディカルセンターにて人工関節置換術の研鑽を積む。
2017年世田谷人工関節・脊椎クリニック院長就任。
股関節、膝関節の人工関節手術を専門とする。
●世田谷人工関節・脊椎クリニックHP